Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan khephnes
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Bugun motivasyon kaynagimi biraz daha farkli bir sey olusturuyor; musth donemindeki filler! :D

Evet sabah natgeo wild'da ultimate animal countdown'da izledim ki bu sevimli ve kutsal hayvanlarin erkekleri, musth adi verilen hormonal aktivitelerin inanilmaz bicimde arttirdigi bu donemde asiri bir agresif ve sinirlilikle onune gelen her seyi ezip geciyor, yuzyillardir ozellikle Hindistan'da insanlarla birlikte dostca yasayan bu canlilar bir anda demonik bir forma burunuyor adeta. (bu donemdeki fillerin saldiri goruntuler korkunctu, sadece insan degil onune gelen diger fillere canlilara dahi saldiriyorlar) Bunun nedeni ise testo seviyelerinin bu donemde 60 kat artmasiymis!

Bodybuilder gozuyle; imagine the horror, if you had elephant testo diyorum. :D
-

Birazdan bacak antrenmanina gidecegim. Aksam da kalabalik bir gece gezmesi var alkolden kacmak zor ancak uzun suredir tuketmedim, belki bir iki tane yuvarlarim artik.
 
Bacak antrenmanindan geldim, fena degildi. Squat'ta kg arttikca yardim eden insanlarin yerden alip agirligi sirtima koymasi zorlasiyor, o sebeple ne yapacagim bilmiyorum. Bulgarian split squat gayet guzel vuruyor. Salonda leg curl olmadigi icin ve SLDL'de bir sey hissetmedigimden sumo leg press'le hams bolgesini vurmayi amacladim, tam olarak kg saymadim ne bulduysam yukledim bir de 80 kg'lik bir arkadas makinaya cikti.

Detaylar;

Day 9, Leg Day

Breathing squat, 1 set 20 tekrar, 75 kg
Breathing squat, 2 set 20 tekrar, 80 kg

Bulgarian split squat, 3 set 10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)

Leg press, 2 set 8-15 tekrar, +200 kg (tam bilmiyorum dedigim gibi)

Sumo leg press, 3 set 8-15 tekrar, +200 kg

Donkey raise, 3 set failer, 80 kg'lik bir elemanla
-

Donkey raise ilk defa sirtimda biriyle yaptim. Cok guzel oldu cidden. Ayaklarimin altinda plaka koymadim ve parmak uclarim duz karsiya bakiyordu. Smith machine'nin barina tutundum ve sirtimda yaklasik 80 kg gelen bir elemanla tukenene kadar uc set yaptim.

Yalniz ayak altina plaka koyarak ve su sekilde ayaklari acarak yapinca daha cok hissedilebilir sanki;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=XpKjmJjkCWg[/YOUTUBE]

Bir dahakine boyle denerim artik.

Ant sonrasi 5 gr creatine, 3 tab gaspari bcaa ve 1 tab ester c devam. Kahvaltiyla birlikte tek tab bemiks c. Ant oncesi de 4 mg vento+kahve. Bu arada whey yok bir an once almaliyim dolayisiyla antrenman sonrasi kaslarim eriyo :( diyip bugunluk antrenmana yonelik yaziyi tamamlayayim.
 
Oldukca duygusal, su ana dek izledigim en guzel motivational videolardan biri;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=mno63bWIqNc[/YOUTUBE]

---------- Post added at 16:05 ---------- Previous post was at 15:01 ----------

Caps basligina degil de kendi gunlugume atayim dedim yeri geldiginde de tekrar erismek kolay olsun;

Kim burada calismak istemez ki diyorum oncelikle;
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/581851_430167963730029_805583570_n.jpg

Hep boyle ya da sahil kenarinda lunge hayalim var;
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/64764_429393203807505_912092192_n.jpg

Boyle bir kiz arkadasa sahip olmak heyecan verici olabilirdi;
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/734487_438990889514403_1613269926_n.jpg

Squat;
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc6/178998_439821172764708_1890990816_n.jpg

Daha fazla squat;
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/485954_441391765940982_1680097550_n.jpg

Acaba kim? Bilen beri gelsin;
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/581908_434560239957468_1699205915_n.jpg
 
Ilk fotodaki hatun ile (benim paylastigim) digerleri ayni kisi degil sanirim kratos ya. Nina Eckert degil yani, goz burun yapisi direkt farkli. Brooke Mora'a benzetmistim ben Steelhammer paylasmisti forumda, sanirim o;

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=0Ii-CMPDqU8[/YOUTUBE]
 
Evet bugun push pull legs rutininde 4. haftaya girdim ve cok guzel gidiyor. Bugune kadar mal gibi hep 5-6 gun salona gitmeli split'li rutinler tercih edisimi lanetlemekle birlikte push pull legs'i yeni deniyor olmami siddetli kiniyorum. Keske daha onceden uygulasaymisim. Agirlik artislari gayet guzel, kendimi daha iyi hissediyorum, daha rahat kg aliyorum. Ozetle push pull legs, tam anlamiyla bulk rutini. Gavur forumlarda soz konusu rutine yoneltilen olumlu elestirilerin tamami, 4. haftaya baslangic deneyimlerimden hareketle, fazlasiyla yerinde. Bundan sonra muhtemelen her zaman uygulayacagim bulk rutinim push pull legs olacak. Yazin belki fst 7 falan gibi sistemler takilirim, onun disinda push pull legs devam.

Gunluk antrenmana yonelik detaylara geceyim;

Day 10, Pull Day

Deadlift, 1 set 6 tekrar, 105 kg, RAW (strap & belt yok)
Deadlift, 2 set 6 tekrar, 110 kg, RAW (strap & belt yok)
Deadlift, 1 set 6 tekrar, 115 kg, RAW (strap & belt yok)

Two arms db row, 2 set 6-10 tekrar, 45 kg (22,5-22,5 dbs)
Two arms db row, 1 set 6-10 tekrar, 50 kg (25-25 dbs)

Chins, 3 set 6-10 tekrar (her set minimum 8 tekrar cikti)

Barbell curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
Barbell curl, 1 set 6-10 tekrar, 30 kg (z-bar haric)

Incline hammer curl, 2 set 6-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)
-

Deadlift ile baslayayim. Tekrar sayilarini belki son iki set 4'e dusurebilirim. 6-6-4-4 daha iyi olabilir. Ancak daha fazla dusurmem kesinlikle. Deadlift'e guc oldugu kadar kutle insa edici bir hareket olarak da baktigim icin tekrar sayilarini daha fazla azaltmam.

Two arms db row'da tikanmam an meselesi. Malum db kg yetersizlikleri nedeniyle. Barbell row'a muhtemelen geri donus yapacagim.

Chins cok iyi cikiyor cidden. Yavas yapiyorum. Mumkun olsa agirlikli calismak istiyorum.

Barbell curl 25 kg daha rahat cikmaya basladi, cok uzun zamandir platosunda oldugum kg'yi asmak uzereyim denilebilir, bir sonraki ant muhtemelen en azindan iki set 30 kg denerim.

84 kg'yi gormeye basladim bu arada tekrar neyse ki. Fazla yiyorum. Valla yulaf filan da hic yemiyorum. Birkac gundur kahvaltida gevrek, yorsan lor, omlet, fistik ezmesi takiliyorum. Ogunlerim fazlasiyla buyuk.

Bir de yaklasik bir haftadir cisim inanilmaz sari. Bemiks c kaynakli mi acaba diye dusunuyorum. Aksama dogru geciyor normal su gibi renksiz oluyor ama ogleye kadar falan direkt sapsari, cok guzel yumurta sarisi gibi. :D Bemiks c'den once yoktu ve bemiks c'yi de kahvaltidan sonra aliyorum. Dedigim gibi aksam falan isedigimde normal, sabah oglen sapsari. Buna yonelik nedenine dair fikri olan varsa ve belirtirse sevinirim.

Son olarak gaspari myofusion siparis ettim bugun. Dayanamadim valla whey bulunsun evde.
 
Ex önemli olmadığını söylemişti idrar renginin. Bir yerde de fazlasının atıldığını o yüzden o renkte olduğunu okumuştum.

Benim de optimen kullanımından sonraki 2-3 idrar bildiğin fosforlu sarı karanlıkta görülücek cinsten. 1,5 ay önce filan yaptırdığım tahlillerde herhangi bir sorun çıkmadı ama aklına takılıyorsa aile hekiminde ücretsiz böbrek karaciğer enzimlerine baktırabilirsin.
 
Ahaha kratos, fosforlu sari karanlikta gorulecek cinsten yorumuna istemsiz kahkaha attim. :D

Aynen benim de oyle ya. Su zaten testo t3 gibi degerlerine baktirmak istiyorum yakin bir zamanda, okulda bedava yapiliyor (ege'deyim, mediko'da bedava) Taktigimdan degil de iste merak ettim idrar rengi olayini da, ne kaynakli oldugunu merak ettim sadece.

Bu arada gecen gunku gece gezmesinde kesfettigim bir sey; (karanlik los dans etmeli ortamda calinca kafayi yedirtmisti)

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=00ot1I-eqVU[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Bende Gaspari Anavite kullanıyorum bazen çok tatlı bi sarı rengi oluyor idrarımın :D. En son yaptırdığım tahlilde anavite kullandığım aralıktaydı böbrek karaciğer çok şükür sapasağlam.

Ha bide idrarım cehennem kokuyor bazen. Bildiğin B vits kokuyor. Normal yani
 
Beyler bayanlar gunaydin,

Dunden beri Krill oil hakkinda bir seyler okuyorum. Krill, Antarktik denizlerin derin sularinda yasayan, kirli ya da yapay ortamlarda yasayamayan bir deniz canlisi. Kendisi soyle gorunmekte;

krill-resim-1-300x198.png


Okuduklarim, balik yagindan daha ustun bir omega 3 kaynagi oldugunu gosteriyor. Balik yaginda EPA ve DHA yag asitleri trigliserid formdayken, krill yaginda yag asitleri fosfolipit formdadir. Bu form farkliligi nedeniyle krill yaginin insan tarafindan kullanilabilen, bioavailable orani %98, balik yaginin ise %61-64.

Arastirmalar sonucu elde edilen bu farklilik, krill yaginin balik yagindan acikca ustun bir omega 3 kaynagi oldugunu ortaya koyuyor. (deniliyor)

Ayrica krill yaginin ORAC degeri (yani antioksidan gucu, 378 ( umole/g) olarak belirtilmis), balik yagindan 48 kat fazladir.

Simdilik bunlari soyleyeyim. Krill oil uzerine daha fazla kaynaktan daha farkli arastirmalar okuyup basligimda paylasmaya calisacagim.

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=9Mm1JIvd_Tg[/YOUTUBE]
 
Son düzenleme:
Forumda bir iki gundur sorun oldugu icin yazamiyorum, aksam artik eger forum duzelirse push/leg day seklinde iki antrenmani birden yazacagim.

Evet soyledigim gibi bugun leg day ve muhtemel leg day sonrasi;

602249_443183319095160_1398353666_n.jpg
 
Evet sali gunu push day gunu idi, aksamina disari cikmistim ve eve gec dondum, dolayisiyla yazamadim. Bugun de bacak calistim ve ikisini birlikte detaylari aktaracagim ancak oncelikle beslenmemden soz etmek istiyorum. Gold fistik ezmeleri hala 3 gunde bitmekte, bolca bulgur/makarna/kuskus ve tavuk gogsu. Bununla birlikte gaspari myo ve carlson fish oil aldim, creatine bitmek uzere fakat fakirlikten oldugum icin 100 gr bir creatine alacagim, 25-30 liralik. Gaspari creatine de ucuzladi gerci, bir an once almaliyim.

Gun icerisinde protein bar oranlariyla tadelle bitter yiyorum. Ant oncesi ve sonrasi muz tuketmeye basladim. Bunun disinda arada fast food yiyorum, mek hamburger'i, arbys ve nakit durumu uygunsa subway. (roasted beef olaylarindan dolayi arbys ve subway)

Kcal saymiyorum ancak dolu dolu yiyorum, zaten sisman cocuk yuzune sahip olmaya basladim hafiften, midem de yaglandi. Dirty bulk oluyorum acikca, ancak su yazi boyle gecirmeye kararliyim. Sozde 90 kg'yi gorecektim ama yakinina dahi yaklasamadim. Daha fazla yemeliyim. Simdilik hedefim eylul-ekime kadar 90-95 arasi. Bu yazi gobekli olarak gecirecegim artik. :)

Antrenmanlara geleyim, guc artisi hafiften kendisini gostermekte;

Day 11, Push Day

Bench press, 1 set 6-10 tekrar, 75 kg
Bench press, 3 set 6-10 tekrar, 80 kg

Incline db flies, 2 set 8-10 tekrar, 30 kg (15-15 dbs)
Incline db flies, 1 set 8-10 tekrar, 35 kg (17,5-17,5 dbs)

Push press, 2 set 6-10 tekrar, 40 kg
Push press, 2 set 6-10 tekrar, 45 kg

Lateral raise, 2 set 6-10 tekrar, 20 kg (10-10 dbs)
Lateral raise, 1 set 6-10 tekrar, 25 kg (12,5-12,5 dbs)

Skullcrusher, 3 set 6-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric)

Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 41 kg (yanlis hatirliyor olabilirim)
Cable overhead triceps extension, 1 set 8-12 tekrar, 46 kg (yine yanlis hatirlama ihtimalim mevcut)
-

Hafif gogus agrilarim var ancak triceps agrilari siddetli.

Day 11, Leg Day

Ass to the grass squat, 3 set +20 tekrar, 60 kg

Bulgarian squat, 3 set 10 tekrar, 30 kg (15-15 dbs)

Sumo leg press, 3 set 10-12 tekrar, +250 kg

Bodyweight calf raise, 10-10-10 (daha onceden sozunu ettigim superset)
-

Bacak gunu de guzeldi. Sanirim birkac haftaya rack'li bir salona geciyorum, squat sinirlarimin belirlenmesi/anlasilmasi acisindan daha yararli olacak. Ayni zamanda dips ve leg curl de var elbette. :)

Gunun sarkisi;

https://www.youtube.com/watch?v=GKzsktuqwyU
 
Forum sorunlu oldugu icin yazamadim malum.

Onceki antrenmanlarin da zamanini karistirdim simdi hic onlari aciklamaya girismeyeyim bosuna.

Ozetle, ozellikle omuz baslarinda gozle gorulur fark edilebilir bir gelisme mevcut, biceps'te de oyle. Quad'lar biraz daha iyi, zaten defineydi quad'larim ancak simdi biraz daha kutleli gorunuyorlar.

85 kg civari geliyorum su an. Cilgin fistik ezmeleri dolayisiyla bel bolgem yaglandi. 3 gunde bir gold fistik ezmesi aliyorum hala.

Bununla birlikte disarda biftek salata, ton balikli salata, sezar salatasi gibi urunleri tercih ediyorum.

Haftada bir, bazen iki haftada bir cheat meal ogunlerim oluyor. Gerci su ara biraz siniri astim fakat bunu cok siradisi durumlar haric duzene sokmayi dusunuyorum. Agirlik idmaninin oldugu bir gun ki o gunu belirleyeyim diyorum, her hafta ya da iki haftada bir cheat meal. Fastfood manyagiyim valla tavsiyelerinizi bekliyorum, eger tatmadigim bir lezzet varsa dinlemek duymak isterim :D Pizza konusunda zayifim mesela, dominos'un rezil, pizzayla alakasi olmayan pizzalarini yemekten biktim, keza pizza pizza da oyle. Duzgun pizza yapan bir yer bulmaliyim.

Simdilik bu kadar diyeyim.
 
Yuvalama, satır etten 4 tane hakiki antep lahmacun, üstüne ustanın spesyali künefe :D

Hedef cheat'im benim de. Bekle Haşim Usta geleceğim... :D
 
Ahaha, valla kunefeden cok hoslanmam, snickers, tadelle bitter ve dondurma disinda hicbir tatli cesidini sevmiyorum. Ama hakiki antep lahmacun olayi beni bitirdi, Izmir'de en guzel lahmacun nerde yenilir arastirayim hemen :D

Bu arada annem dun yine simit almis, bugun kahvaltida tam tahilli ekmek yerine bir tam simit goturdum yine, light peynirim de kalmamis. Inek ezine goturdum simitle birlikte. 3 tam yumurtali omlet. Uzerine fistik ezmesi. Biraz cheat ogunu gibi oldu valla :(
 
iskender ve tatlı olarak kazandibi vazgeçilmezlerimden, bir oturuşta 10 lahmacun yediğim günleri hatırlıyorum da soğudum sanırım, zaten mide küçüldü üçüncüde tıkanıyorum :), khephnes simidi nutellaya banacaksın :D amaç cheatse tabi :)
 
Nutella, gold fistik ezmesinin yaninda fazlasiyla overrated bence :D

Amac cheat degildi tabii ki ancak oyle gelisti. Tam cheat de denemez aslinda. Su aralar eve cok gevrek giriyor, dayanamiyorum ben de cok severim, bir tane yiyip kesiyorum. GI yuksek bir hamur isi. Yulaf hic yemiyorum nitekim. Yulafli kahvalti olmaz olsun, yiyemiyorum.

Firindan tam tahilli ekmek favorim. 2 dilim yiyorum, genellikle kahvaltimin karbini olusturan tam tahilli ekmek oluyor. Digerleri degismez nitekim, light beyaz peynir, gold fistik, 3-4 tam yumurtali omlet (koy yumurtasi ya da flotty)

Bu arada buldum Izmir'de en iyi antep/halep lahmacun, hunkar begendi, ali nazik, kunefe, beyti, kebap Antepli Ramazan Usta'da yapiliyormus.

Bekle Usta'm, kosuyorum yanina! :D
-

Bugune doneyim :) Push day, creatine bitmisti sanirim iki hafta oldu, mp creatine siparis ettim, son aldigim gaspari kaya tuzu gibiydi iri taneli, ince formda degildi. Bu yuzden marka degisikligine gideyim dedim ve mono degil mix bir creatine tercih ettim. Bunun disinda gunde tek tab bemiks c, on gunlerde 1000 gr ester c, 2 kapsul carlson fish oil, ant oncesi 4 mg vento, 3 tab gaspari bcaa pre wo, 3 tab gaspari bcaa post wo alimlarim devam etmekte. Protein shake'ini ise ant sonralari disinda kafama gore aliyorum, gunluk besin alimlarimin yetersiz oldugu gunleri tercih ediyorum, yani oyle sabah uyanir uyanmaz vs. gibi bir sinirlamam yok.
 
Hakiki antep lahmacun adamı delirtir :D Ben Şırnak'a giderken, Mardin, Urfa, Antep, şeklinde lezzet turu yapmıştım 2 gün dağıtım iznimde. Mumbar, kaburga dolması, antep lahmacun, kebap ve baklavanın dibine vurdum. Zaten acemiliği Hatay Serinyol'da yapmıştım orda da künefe ve satır kebabına doyduk. :D

Askerlik biraz stresliydi ama yemek bakımından her fırsatı değerlendirdim :D

Neyse off-topic'in sınırı kaçmasın :) Sen şu gold tüketimini biraz azalt bence. :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı