Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
technical1967 dedi:
bende hacim için kendimce bir program oluşturdum ve stormblasttanda yardım aldım . benim programımda pazartesi 4x8 çarşamba 4x10 cuma 5x5 tekrar sistemini uyguluyorum . haftaya 5x5 lik kuvvet antrenmanıyla başlaman senin için o hafta düşük verim demektir . en azından benim için öyle o yüzden cumaya aldım . haftada 3 gün yapıyorum . sen 4 güne ayarlamışsın çok zorlar seni hatta çok çok zorlar . ben beslenmemi düzene oturtup 2.aydan itibaren sağlam idmanlar çıkarmaya başladım ve gerçekten çok zorluyor hakkını vererek yaptığın zaman . eğer vaktin varsa kardiyo ve abs hareketlerini salı ve perşembe günleri yapmanı tavsiye ederim . Hyperextension hareketini her idmanın en sonunda yapıyorum . sıfırdan bir antrenman programı oluşturmanı değilde ilk sayfalarda verilen hazır antrenman programlarını kendine uyarlayarak kullanmanı tavsiye ederim .
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle yorumun için teşekkürler. Programımı bilerek yoğun yaptım. Kardiyo yapacak bi kilom yok aksine bulk yapmam lazım ama onu da yapamıyorum öğrencilikten ay sonunu çıkaramıyorum dikkat et zor çıkartabliyorum değil son 10 gün parasızım haliyle idman da yapamıyorum :) program aşırı yorarsa değişikliklet yaparım. Dediğin programlar bana hitap etmiyo zaten iskeleti alıp kendi vücuduna göre ayarlamak için yazıldı. Stormblast ı etiketledim ama henüz fikirlerini söylemedi


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
bence programdan çok beslenmene çeki düzen vermen gerekiyor . evde kaldığım ve öğrenci olduğum için evi zor geçindiriyorum demişsin bir başka konunda . ondan sonrada Gold Whey başlangıç ürününü düşünüyorum demişsin . bu konuda sana bir tavsiye vermek isterim . Ucuz Protein şu konuyu incelemeni şiddetle tavsiye ediyorum . Tandem gıdanın protein toz fiyatı çok ucuz ve uygun . ben protein tozu kullanmaya başlarsam tandem alacağım . mail attım ama cevap vermediler zaten konuda da belirtmişler arayıp telefonda görüşmemiz gerektiğini . telefon numaraları bu (0212) 293 1042 . alacağın protein tozunu günlük beslenme programında kullanırsan beslenme programın düzene girebilir diye düşünüyorum ayrıca fiyatları çok uygun . Not : şimdi denedim sitelerine girilmiyor . ben geçen gün girmiştim . bir sorun yoktu . geçici bir sorun olsa gerek.
 
technical1967 dedi:
bence programdan çok beslenmene çeki düzen vermen gerekiyor . evde kaldığım ve öğrenci olduğum için evi zor geçindiriyorum demişsin bir başka konunda . ondan sonrada Gold Whey başlangıç ürününü düşünüyorum demişsin . bu konuda sana bir tavsiye vermek isterim . Ucuz Protein şu konuyu incelemeni şiddetle tavsiye ediyorum . Tandem gıdanın protein toz fiyatı çok ucuz ve uygun . ben protein tozu kullanmaya başlarsam tandem alacağım . mail attım ama cevap vermediler zaten konuda da belirtmişler arayıp telefonda görüşmemiz gerektiğini . telefon numaraları bu (0212) 293 1042 . alacağın protein tozunu günlük beslenme programında kullanırsan beslenme programın düzene girebilir diye düşünüyorum ayrıca fiyatları çok uygun . Not : şimdi denedim sitelerine girilmiyor . ben geçen gün girmiştim . bir sorun yoktu . geçici bir sorun olsa gerek.
Genişletmek için tıkla...
Protein tozu alırsam alırım bitane optimum heralde ya ama o da aklımd bulunsun sıkışık durumlarda kullanılabilir. Beslenme evet çok düzensiz. 700 kira 150 su faturası 200 elektrik geliyo ve para çok az kalıyo geriye. Kartlar borç içinde :) spor zamanı bi kahvaltı bide akşam yemeği o kadar yumurta falan spordan çıkınca şimdi ban true mass aldım. Tabi yetersiz hemde çok ama konumuz bu değil spor programım. Önerilerin için teşekkürler


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Arkadaşlar selam, pazar günü icf 5x5'e başladım. sizlere sorularım olacak özellikle @StormBlast hocam size;

benim 1.5 yıllık bir split geçmişim var, icf 5x5 sizce hafif mi ? Tavsiye edilen üzerine 1 rm'nin %75 iyle başladım ancak iki idmanımda özellikle üst vücut anlamında hafif geldi bana. Ağırlık arttırdıkça zorlanacak mıyım sizce yoksa normal bir süreç mi bu ? Yada daha advanced bir programa mı geçmeliyim ?
 
Arkadaşlar kendimce bi program hazırladım sayfaları detaylı okuyarak. 1. ayımı doldurdum fakat son 3 hafta gidemedim. Splitten fullbody e geçiyorum. boy/1.87, kilo/61, yaş/21. Programımı hacim amaçlı yapıcam ve doğal olarak güçte alıcam tabiki.Squat ve deadlift gibi hareketlerin tehlikesinin farkındayım ve doğru yaptığımı düşünüyorum.
(1.GÜN)
Squat 5*5 ve arada 3*10
Deadlift 5*5
Lat Pulldown
Dumbell Shoulder Press
Back Lat Pulldown
Hyperextension
Triceps
Barbell Crul

(3.GÜN)
Lunge
İnciline Dumbell press
Barbell military press
Hummer Curl
Triceps Dips
Ve antrenman sonunda serbest 2 veya 3 Flexor kası hareketleri

(5.GÜN)
Dumbell press
Dumbell Fly
Dumbell Row veya Over Row
2 veya 3 tane serbets yani kafama göre omuz hareketi
Rowing Mach
Cable Curl
Cable Triceps pushdown

(6.GÜN)
Squat 5*5
Lunge
Calf
Leg Curl
Serbest karın çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest sırt çalışması 2 veya 3 hareket
Serbest Trapez çalışması 1 veya 2 hareket

Arkadaşlar karın,sırt ve bacak hareketlerini bol tutmak istedim çünkü omurgamın bel kısmında Lordosis problemi var.
Özellikle @StormBlast @doxux @FleXoR un görüş ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
 
Arkadaşlar vücut geliştirme ve forumda yeniyim. Geçmiş yıllarda bilinçsiz şekilde düzensiz ve beslenmeye dikkat etmeden ağırlık çalışmıştım. Bu sene tekrar başladım. Bir aydır spor salonunda ısınıyorum. Forum sayesinde hem beslenme hem de programlar açısından bilgi seviyemin arttığını hissediyorum. Malesef gittiğim spor salonunda serbest ağırlıkla çalışma alanı kısıtlı ama mümkün olduğunca yaptığım programa uymaya çalışacağım. Programı görsel olması açısından hareketlerin resimlerini de bularak pdf haline getirip çıktı aldım. Faydalanmak isteyen olursa diye de paylaşıyorum. Programım hakkında tavsiye ve düzeltmelerinizi bekliyorum.

1.Gün – 5x5 (İlk iki set Warm up)
Squats
Bench press
Pull ups
Military press
Barbell curls
Ab rollout

3.Gün - 5x5 (İlk iki set Warm up)
Deadlifts
Bent over Two Arms
Dumbbell incline bench press
Lateral raises
Barbell (Z-bar) triceps extensions
Plate twists

5.Gün - 5x5 (İlk iki set Warm up)
Lunges
Dips
Chin ups
Push press
Seated calf raises
Hammer curls
 

Eklentiler

Merhaba. Geçmiş sayfalarda gözümden kaçmış olabilir ama; tüm vücut sisteminde biceps triceps super set girmek istiyorum. Şimdiye kadar ki split programlarda super setten verim aldım ve değiştirmek istemiyorum açıkcası. Bu konuda ne düşünüyorsunuz?
 
sthammer dedi:
Evet StormBlast ın soyledigi cok onemli, deadlift ve squat gibi hareketlerde, hareketin formunu iyice kavrayana kadar yuksek kilolarla sakın girmeyin, forumda daha once iyi ornekler gormedik, ornegin hatirladigim 180 kg Deadlift | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Yine yuksek kilolarla yapilan row'lar da ciddi sakatlik riski tasir..
StormBlast in onerdigi alternatifleri goz ardi etmemek gerek..
Genişletmek için tıkla...
videoda çalan müziğin adını verebilecek arkadaşım varmı acaba. süper motive etti 1 set fazla girdim bugün :)
 
Son düzenleme:
yaklasik 6 senedir vucut gelistirme yapiyorum.bu zamana kadar hep split programlarla çalıştım. full body programi konusunda bir arkadasimin tavsiyesiyle arastirma yaptim ve hosuma gitti.buna gore bir program cikardim ve yaklasik 2 ay bu programi uyguladim.acikcasi full body bende biraz hayal kırıklığı oldu.birinci neden; splitte yasadigim pump olayini hicbir antremanda yasayamadim ikinci olarak overtraining korkusuyla basarisizlik noktasina goturemedigim setler ,çalışan kasin doyuma ulaşmasını engelledi.son olarak en önemlisi her ne kadar calismalari basarisizlik noktalarina tasimasam da tum vucut çalıştığı için( her bolgeye tek hareket girmeme ragmen) uzerimden kamyon gecmiscesine mal gibi dolasmaya basladim,resmen over ucurumunun kıyılarında dolaştım durdum.bunu engellemek icin daha fazla beslendim daha fazla..ama buna ragmen gordum ki haftada üç gunluk calisma bile recovery icin yetersiz.evet arnold ve diger buyuk sporcular full body calisti ama onlar buyuk profesyoneldi ve mukemmel bir beslenmeleri vardi.beslenme ve kas onarimi acisindan onlarla ayni kategoride gormuyorum kendimi..
degerlendirmelerim tamamen şahsıma yöneliktir.sadece aklinda soru isaretleri olan arkadaslara yardimci olabilir diye yazdim..
 
forzalazio dedi:
yaklasik 6 senedir vucut gelistirme yapiyorum.bu zamana kadar hep split programlarla çalıştım. full body programi konusunda bir arkadasimin tavsiyesiyle arastirma yaptim ve hosuma gitti.buna gore bir program cikardim ve yaklasik 2 ay bu programi uyguladim.acikcasi full body bende biraz hayal kırıklığı oldu.birinci neden; splitte yasadigim pump olayini hicbir antremanda yasayamadim ikinci olarak overtraining korkusuyla basarisizlik noktasina goturemedigim setler ,çalışan kasin doyuma ulaşmasını engelledi.son olarak en önemlisi her ne kadar calismalari basarisizlik noktalarina tasimasam da tum vucut çalıştığı için( her bolgeye tek hareket girmeme ragmen) uzerimden kamyon gecmiscesine mal gibi dolasmaya basladim,resmen over ucurumunun kıyılarında dolaştım durdum.bunu engellemek icin daha fazla beslendim daha fazla..ama buna ragmen gordum ki haftada üç gunluk calisma bile recovery icin yetersiz.evet arnold ve diger buyuk sporcular full body calisti ama onlar buyuk profesyoneldi ve mukemmel bir beslenmeleri vardi.beslenme ve kas onarimi acisindan onlarla ayni kategoride gormuyorum kendimi..
degerlendirmelerim tamamen şahsıma yöneliktir.sadece aklinda soru isaretleri olan arkadaslara yardimci olabilir diye yazdim..
Genişletmek için tıkla...
Aynı şeyleri yaşamış birisi olarak size sonuna kadar katılıyorum.Özellikle bu başlığı okuyup kafasında soru işaretleri olanlar için çok faydalı olduğunu düşünüyorum yazdıklarınızın.
 
Bilen bircok arkadasda var banada cok agir geldi,sonra antremani hareket sayisini hafiflettim,simdi upper/lower devam ediyorum bu biraz daha iyi cünki full Body de bacak girdimmi zaten bitiyordum diger hareketlere cokda enerjim kalmiyordu,ben onu bunu bilmem antreman yapiyorsan bacagi ayiricaksin tek calisicaksin,bacagin yanina baska birsey ekleyince verim alamiyorum,yani genc arkadaslar böyle bir antremani kaldirmakta zorlanmayabilir ama bana bi beden büyük geldi:)
Diger taraftan bu sistemi oturtup kaldirabilen icinse etkisi kesinlikle tartisilmaz.
 
Bekci dedi:
Bilen bircok arkadasda var banada cok agir geldi,sonra antremani hareket sayisini hafiflettim,simdi upper/lower devam ediyorum bu biraz daha iyi cünki full Body de bacak girdimmi zaten bitiyordum diger hareketlere cokda enerjim kalmiyordu,ben onu bunu bilmem antreman yapiyorsan bacagi ayiricaksin tek calisicaksin,bacagin yanina baska birsey ekleyince verim alamiyorum,yani genc arkadaslar böyle bir antremani kaldirmakta zorlanmayabilir ama bana bi beden büyük geldi:)
Diger taraftan bu sistemi oturtup kaldirabilen icinse etkisi kesinlikle tartisilmaz.
Genişletmek için tıkla...
Her cumlenize katiliyorum, ozelikle bacagin tek basina yapilmasina. Yilin belirli donemlerinde farklilik gostersede bende genelde bacagi ayiriyorum, hem dediginiz gibi performansi etkilememesi icin hemde kani alt vucuttta topladiktan sonra tekrar dagitmamak adina daha verimli oldugunu dusunuyorum.
 
Full body temel hareketlerde yüksek ağırlıklardan uzak olan, yeni başlamış kişilerde daha verimli oluyor. Çünkü yeni başlanıldığında kullanılan ağırlık daha az olduğü için kas daha az hasar alıyor, buna bağlı olarak antrenmanda yorulma fazla değil (overtraining yok) ve recovery süresi yetiyor (kası her 2 veya 3 günde bir çalıştırmak). Bir full body programında ard arda gelebilecek 3 compound egzersizi, örneğin squat, bench press ve bent over barbell row'u ele alırsak, kullanılan ağırlık yüksek olduğu zaman (burada "yüksek" tamamen bünyeyle alakalı, kişiden kişiye tolere edebilme yeteneği değişecektir) ilk hareketten vücudun 2 compound egzersizi daha çıkarmaya dermanı kalmayacaktır. Ama 1.78 boyunda 65 kg yeni başlamış biri için yukarıda saydığım nedenlerden dolayı oldukça etkili olacaktır. Bence ağırlık egzersizlerine full body ile başlanıp verim tatmin edici seviyeden uzaklaşana kadar devam edilmeli, sonra kası haftada 2 kere vuracak bir programa geçilmeli (örn.: upper body lower body).
 
Beyler şimdiki programımda haftada üç gün çalışıyorum hergün 1 sırt hareketi yapıyorum (barbell row, pull up, chin up) degiştirmek istiyorum aklımda şöyle bi program var (dumbell row, pull up, machine row) siz ne düşünüyorsunuz
 
Stronglifts yapıyorum ve bacaklarım vücuduma oranla daha fazla büyüdü. 34 cm kolum var 63 cm bacağım var :) Daha devam etsem eminim büyüyecek bacaklarım. Squatta 75 kiloyu koruyarak 3x5 yapacağım e programa kol ve calf eklemeyi düşünüyorum ama nasıl ekleyeceğim ? Zaten Squatta ağırlığı aynı tuttuğum için diğer hareketlerde verimim artacağını düşünüyorum o yüzden nasıl bir program oluşturmalıyım ? @doxux @StormBlast
 
Burcc dedi:
Stronglifts yapıyorum ve bacaklarım vücuduma oranla daha fazla büyüdü. 34 cm kolum var 63 cm bacağım var :) Daha devam etsem eminim büyüyecek bacaklarım. Squatta 75 kiloyu koruyarak 3x5 yapacağım e programa kol ve calf eklemeyi düşünüyorum ama nasıl ekleyeceğim ? Zaten Squatta ağırlığı aynı tuttuğum için diğer hareketlerde verimim artacağını düşünüyorum o yüzden nasıl bir program oluşturmalıyım ? @doxux @StormBlast
Genişletmek için tıkla...
Row yaptığın güne biceps, overhead press yaptığın güne triceps ekleyebilirsin veya cuma gününe hem biceps hem triceps ekleyebilirisn böylece 2 gün kolları dinlendirme şansın olur. Calfi ise kafana göre yapabilirsin. Çabuk dinlenen bir kas, squatı veya deadlifti etkilemesini beklemem. Babylover's starting strength'e de geçebilirsin. Şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721 Starting strength'in bu versiyonunda izolasyon hareketleri programa dağıtılmıştır. Veya Fierce 5'e geçebilirsin. Şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Stronglifts dediğin aslında Starting Strength'in bir versiyonudur. Mark Rippetoe'nun karşı çıktığı izolasyon hareketlerine ağırlık vermek, yoksa birkaç kol veya calf egzersizi eklemeye karşı çıkmaz. Dikkat edeceğin şey şudur, kol hareketleri bench press, overhead press veya barbell row gibi temel hareketleri yapmanı engellememeli, kolun yorgun olduğu için bu hareketlerde ağırlık düşürmek veya ilerleyememek durumunda kalmamalısın. Bu noktada bireysel farklılıklar işin içine giriyor. Ben mesela 30 küsür yaşındayım, stresli bir işim var, iyi uyuyamıyorum vs...Benim recovery süremle 18 yaşında bir öğrencinin süresi aynı olmaz. Ben ekstradan eklediğim izolasyon hareketleri yüzünden programdan geri kalabilirim, sen kalmayabilirsin. Hareketleri ekle ve vücudunun verdiği tepkiyi dinle.

Şunu da söyleyeyim, 75 kilo squat bence ilerlemeyi durdurmayı düşünmek için iyi bir ağırlık değil. 3 haneleri görmeden bırakma derim, gene de sen bilirsin.
 
doxux dedi:
Row yaptığın güne biceps, overhead press yaptığın güne triceps ekleyebilirsin veya cuma gününe hem biceps hem triceps ekleyebilirisn böylece 2 gün kolları dinlendirme şansın olur. Calfi ise kafana göre yapabilirsin. Çabuk dinlenen bir kas, squatı veya deadlifti etkilemesini beklemem. Babylover's starting strength'e de geçebilirsin. Şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721 Starting strength'in bu versiyonunda izolasyon hareketleri programa dağıtılmıştır. Veya Fierce 5'e geçebilirsin. Şu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
Stronglifts dediğin aslında Starting Strength'in bir versiyonudur. Mark Rippetoe'nun karşı çıktığı izolasyon hareketlerine ağırlık vermek, yoksa birkaç kol veya calf egzersizi eklemeye karşı çıkmaz. Dikkat edeceğin şey şudur, kol hareketleri bench press, overhead press veya barbell row gibi temel hareketleri yapmanı engellememeli, kolun yorgun olduğu için bu hareketlerde ağırlık düşürmek veya ilerleyememek durumunda kalmamalısın. Bu noktada bireysel farklılıklar işin içine giriyor. Ben mesela 30 küsür yaşındayım, stresli bir işim var, iyi uyuyamıyorum vs...Benim recovery süremle 18 yaşında bir öğrencinin süresi aynı olmaz. Ben ekstradan eklediğim izolasyon hareketleri yüzünden programdan geri kalabilirim, sen kalmayabilirsin. Hareketleri ekle ve vücudunun verdiği tepkiyi dinle.

Şunu da söyleyeyim, 75 kilo squat bence ilerlemeyi durdurmayı düşünmek için iyi bir ağırlık değil. 3 haneleri görmeden bırakma derim, gene de sen bilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Bu programa başlarken hedefim zaten 100 kilo squattı. Ama bacağım vücuduma oranla büyük. Önden değil ama yandan öyle görünüyor :) Pantolonları zor giymeye başladım. Squatı seviyorum ama böyle olmasını da istemiyorum. 34 koluma 63 cm bacak hoş durmuyor. Ben üst vücudumun daha ön planda olmasını istiyorum. Yoksa 75 kilo tabi squat için iyi bir ağırlık değil.
Zaten temel hareketlere odaklanmak istiyorum bende çünkü bunlardan verim alıyorum. Ama kollarım gelişmiyor beni üzen bu. Aileden gelen genetik bir zayıflık.

Peki programı şöyle oluşturdum nasıl? Squatta aynı ağırlığı kaldıracağım için çarşamba günleri hiç squat yapmasam olur mu?

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Curl 5x5

Workout B
Squat 3x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
French Press 5x5
 
Bir fikrinizi alacaktım bende yeni başladım ama altyapım var yani. clean bulk tarzı besleniyorum 3 ay yapcam program 2 program yaptım arasında kararsız kaldım nedir önerileriniz acaba ?

Program 1

Gün 1 5x5
Squat
İncline bench press
BB row
Military press
Skull crusher
BB curl

Gün 3 4x8
Squat
Deadlift
İncline bench press
BB row yada incline db row
Overhead press arkaya
Dencline skull crusher
Z bar curl

Gün 5 3x12
Squat
Dumbell bench press
Reverse grip barbell row
Standing dumbell press
Bench dips
Dumbell curl


Bu programda bir antreman squat diğer antreman onun yerine deadlift değişimli. Ama 3. gün hep deadlift var

Program 2

Gün 1-3-5
Squat 5x5 (1 ANTREMAN DEADLİFT DİĞER ANTREMAN SQUAT DEĞİŞİMLİ)
İncline bench 5x5
Barbell row 5x5
Military press 5x5
Skull crusher 5x5
Z bar curl 5x5

Sizce hangisi daha uygun olur kaldırdığım kilolar çok az arttırmak ve hacim için program 2 düşünüyorum ama 1. programda çok cazip geldi 2 side kendi yaptıgım programlar önerileriniz nedir @doxux @StormBlast .Şimdiden teşekkür ederim
 
Öncelikle herkese iyi idmanlar.Ben 1 haftadır dengeli (sağlıklı) beslenmeye başladım ve aynı zamanda günde 40-100 arası değişen mekik ve youtube hocalarının gösterdiği hareketlerin hepsini 10 veya 20 şer defa yapıyorum ama tek sorunum şınav çekmek.. :( şınav çekerken max 10'da vücudum birden iflas ediyor ve yerde buluyorum kendimi güç konusunda sıkıntım yok çünkü 100 mekik çekiyorum bu hiç zor değil benim için ama max 10 şınavda iflas ediyorum lütfen yardımcı olun
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı