Evde dumbell ile çalışma programı
- Konuyu başlatan FleXoR
- Başlangıç Tarihi
ben bir fark olup olmadığınmı bilmiyorum ama ben oturarak yapıyorum 16 yaşında olduğum için boy uzamasını engellemesin diye birde ayakta yapmak bildiğim kadarıyla omuz düşüklüğüne sebep oluyor
Selam dostum
guzel program icin tesekkurler.
forumu okudum ve benim diger arkadaslarınkinden farklı bir sorum olacak.
kilom 120 boyum 190
amacım kas şişiirirken kilo vermek
bunu saglamak icin spor salonunda bu senin verdigin programı uyguluyorum:
ilk gün göğüs biseps
ikinci gün omuz triceps
3.gün dinlenme
4. gün göğüs biceps
.....
fakat benim diğer derdim kilo vermek oldugu icin
hergün, ağırlık idmanlarına ek olarak çok ağır olmamak kaydıyla karın ön kası ve karın yan kası çalışıyorum eritmek icin. Ayrıca antreman sonlarında 10 dakika hızlı yuruyuş 30 dakika jog 10 dakika hızlı yuruyus 10 dakika cooldown
yani 3. günler sadece karın ve cardio
antreman olarak sence bu nasıldır? hergün karın ve cardio yapmam kas gelişimime engel olur mu? zira spor salonundan bitkin bir şekilde çıkmıyorum ve her agırlık çalışmamdan sonra 1 gun boyunca calıştığım yer agrıyor. 3 hafta once dumbellin tanesi 8 kilo gogus biceps, 7 kilo omuzla başladım şimdi gogus 17,5kg, biceps 15, omuz 15, çalışıyorum, vicudumdan iyi yanıt alıyorum 3 haftadır.
yemeğe gelelim: kahvaltı bol salamlı sandvic, bazen + şokellalı bir dilim ekmek, oglen salata, ogleden sonra meyve, saat 5-6 gibi balık veya et. 8:30-9 gibi antremana baslıyorum, kahvaltıya kadar bişey yemiyorum. bol su içiyorum.
kendimi çok iyi hissediyorum bir antreman bitiminde "hemen yarın olsunda gene geleyim" psikolojisi hakim, kaslarımın şiştiğini hissediyorum.
bu konuda kendimi nasıl yonlendiriyim, aynen devammı yoksa ne gibi degisiklikler yapmalıyım.
Simdiden tesekkurler
not: 3 haftada 3 kilo verdim, bur arada 3-4 gün kendimden geçip dönere, sokellaya daldım (sabah 1 dilim yerine 3 dilim). bazen oluyo açlık patlaması
idare etmeye çalışıyorum..
guzel program icin tesekkurler.
forumu okudum ve benim diger arkadaslarınkinden farklı bir sorum olacak.
kilom 120 boyum 190
amacım kas şişiirirken kilo vermek
bunu saglamak icin spor salonunda bu senin verdigin programı uyguluyorum:
ilk gün göğüs biseps
ikinci gün omuz triceps
3.gün dinlenme
4. gün göğüs biceps
.....
fakat benim diğer derdim kilo vermek oldugu icin
hergün, ağırlık idmanlarına ek olarak çok ağır olmamak kaydıyla karın ön kası ve karın yan kası çalışıyorum eritmek icin. Ayrıca antreman sonlarında 10 dakika hızlı yuruyuş 30 dakika jog 10 dakika hızlı yuruyus 10 dakika cooldown
yani 3. günler sadece karın ve cardio
antreman olarak sence bu nasıldır? hergün karın ve cardio yapmam kas gelişimime engel olur mu? zira spor salonundan bitkin bir şekilde çıkmıyorum ve her agırlık çalışmamdan sonra 1 gun boyunca calıştığım yer agrıyor. 3 hafta once dumbellin tanesi 8 kilo gogus biceps, 7 kilo omuzla başladım şimdi gogus 17,5kg, biceps 15, omuz 15, çalışıyorum, vicudumdan iyi yanıt alıyorum 3 haftadır.
yemeğe gelelim: kahvaltı bol salamlı sandvic, bazen + şokellalı bir dilim ekmek, oglen salata, ogleden sonra meyve, saat 5-6 gibi balık veya et. 8:30-9 gibi antremana baslıyorum, kahvaltıya kadar bişey yemiyorum. bol su içiyorum.
kendimi çok iyi hissediyorum bir antreman bitiminde "hemen yarın olsunda gene geleyim" psikolojisi hakim, kaslarımın şiştiğini hissediyorum.
bu konuda kendimi nasıl yonlendiriyim, aynen devammı yoksa ne gibi degisiklikler yapmalıyım.
Simdiden tesekkurler
not: 3 haftada 3 kilo verdim, bur arada 3-4 gün kendimden geçip dönere, sokellaya daldım (sabah 1 dilim yerine 3 dilim). bazen oluyo açlık patlaması
idare etmeye çalışıyorum..
Son düzenleme:
bu arada 4 set 12 10 8 6 yapıyorum, son 2 tekrar çok zorlanacak şekilde ağırlığı ayarlıyorum. pompalama yapmıyorum
soru 1:bu konuda kendimi nasıl yonlendiriyim, aynen devammı yoksa ne gibi degisiklikler yapmalıyım.
soru2: bir hareket sonrası pompalama yapmıyorum. yapmalı mıyım. 6 aydan once onermediginizi okudum, kendimi yorgun hissetmiyorsam yapmalımıyım
soru3: her bolge icin 4 hareket var programda bazen ben 1-2 hareket daha ekliyorum 5-6 harekete çıkıyor bu dogrumudur? bir bolge icin kac farklı hareketle calışmalıyızki max kütle oluşturabilelim.
soru 1:bu konuda kendimi nasıl yonlendiriyim, aynen devammı yoksa ne gibi degisiklikler yapmalıyım.
soru2: bir hareket sonrası pompalama yapmıyorum. yapmalı mıyım. 6 aydan once onermediginizi okudum, kendimi yorgun hissetmiyorsam yapmalımıyım
soru3: her bolge icin 4 hareket var programda bazen ben 1-2 hareket daha ekliyorum 5-6 harekete çıkıyor bu dogrumudur? bir bolge icin kac farklı hareketle calışmalıyızki max kütle oluşturabilelim.
Son düzenleme:
umur35
Yeni Üye
FleXoR
Özel Üye
çalışma sisteminize devam edebilirsiniz. beslenme sisteminizi açıkçası beğenmedim . hem kilo vermek istiyorsunuz hemde salamlar sucuklar şokellalar tüketiyorsunuz. zaten vucudunu8z yeterince depolamış. yeme sisteminizdeki bir yanlışta uzun aralıklarla yemeniz. buda bmr nin hızını düşürüyor. sabah güzel ahvaltı sonrasındada sık sık az az yiyerek devam ediniz.
_Fabregas_
Üye
aynen bencede şokella salam hele bu yaz günlerinde nasıl yiyorsunuz kepek ekmeği arasına kaşarla beyaz peynir koy müthiş oluyor daha sağlikli hem
evet dediginiz dogru gecen hafta kilo vermedim ama gogusu dumbella 20+20 kg a omuzu 17,5 +17,5a cikardim. lio veremedigim icin sabah şokellayı kestim. Akşamda balığın yanında patates kızartması mayonez falan oluyordu, antremanım cardio dahil 2,5 saat surdugu icin enerjisiz kalmaktan korkuyordum. Şimdi akşam yemeğini sadece çiğbalık+yagsız haşlanmış pirinç yiyorum(=sushi)
Flexor hocam daha sık derken, 9 da kahvaltı, 12de salata 3te meyve 6da sushi yiyorum, daha sık hangi saatlerde ne yemeliyim.
Birde hergün kardio+karın çalışması (dinlenme günü dahil) kasların dinlenmesini olumsuz etkilermi acaba.
Birde çalıştığım bolgeler sadece biceps triceps gogus omuz, aklıma takılan tek yer sırt. onu programa nasıl dahil edeyim
Birde hareket bitiminde pompalama yapmalımıyım, buna neye gore karar vermeliyim
Tesekkurler
Flexor hocam daha sık derken, 9 da kahvaltı, 12de salata 3te meyve 6da sushi yiyorum, daha sık hangi saatlerde ne yemeliyim.
Birde hergün kardio+karın çalışması (dinlenme günü dahil) kasların dinlenmesini olumsuz etkilermi acaba.
Birde çalıştığım bolgeler sadece biceps triceps gogus omuz, aklıma takılan tek yer sırt. onu programa nasıl dahil edeyim
Birde hareket bitiminde pompalama yapmalımıyım, buna neye gore karar vermeliyim
Tesekkurler
Son düzenleme:
ogun konusunda, kasları besleyecek ogunler tavsiye ediliyor salamları ondan yiyorum protein için. ayrıca sabah ve akşam ogunlerine sadece 1 tane meyveli yogurtla geçiştirmeyi denedim 2 gün sonra açlık patlamaları oldu donere saldırdım.
Bildiğime gore protein ve karbonhidrat ağırlıklı ogunler hazırlanmalı ben az karbonhidrat almaya calışıyorum, ama diyosanızkı vicudum zaten depolamış, hiç karbonhidrata ihtiyacım yokmu?
Bildiğime gore protein ve karbonhidrat ağırlıklı ogunler hazırlanmalı ben az karbonhidrat almaya calışıyorum, ama diyosanızkı vicudum zaten depolamış, hiç karbonhidrata ihtiyacım yokmu?
tmm hocam o zaman programı soyle yapıyorum
1. gün gogus biceps, karın, kardio
2.gun omuz, triceps, karın kardio
3.gun sırt bilek, karın kardio
4.karın kardio (dinlenme)
5.gün gogus biceps karın kardio
....
şokellayı kestim
sabah9- ortaboy yuvarlak salam boyutunda sandvic ekmegi, icine 2 kasar 3 salam + 400ml portakalsuyu
12 yeşil salata
15 1 elma
18 200 gr yagsız haşlanmış princ+75gr cig balık = sushi
20-2030 antreman baslangıcı
23 antreman bitişi
kahvaltıya kadar yemek yok bol su.
nasıldır hocam?
120 kiloyum karbonhidratı ve proteini hangi oranlarda nasıl almalıyım?
tesekkurler
1. gün gogus biceps, karın, kardio
2.gun omuz, triceps, karın kardio
3.gun sırt bilek, karın kardio
4.karın kardio (dinlenme)
5.gün gogus biceps karın kardio
....
şokellayı kestim
sabah9- ortaboy yuvarlak salam boyutunda sandvic ekmegi, icine 2 kasar 3 salam + 400ml portakalsuyu
12 yeşil salata
15 1 elma
18 200 gr yagsız haşlanmış princ+75gr cig balık = sushi
20-2030 antreman baslangıcı
23 antreman bitişi
kahvaltıya kadar yemek yok bol su.
nasıldır hocam?
120 kiloyum karbonhidratı ve proteini hangi oranlarda nasıl almalıyım?
tesekkurler
flexor hocam , ben en çok omuzlarımı genişletmek istiyorum yaşım 18 boy 1.75 kilo 57-58.
bu programını da sırt hariç uyguluyorum(sırtta sadece one arm dumbell hareketi yapıyorum barfiks demiri yok). sormak istediğim şey şu , omuz için bu programdaki hareketler haricinde , su linkteki "Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ve Front Dumbbell Raises" hareketlerini de yapayım mı ?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t4773.html
bir de bazı sitelerde hareketleri ayakta yaparken gösteriyor. ve latarelde de senin gösterdiğin gibi eğilerek değil de ayakta dik durusta yana acıs seklinde gösteriyor ? hangisi daha dogru hocam ?
bir de bu latarel ve latarel raise hareketlerinde , dumbell ı kaldırdıgımız en yüksek nktada elimiz yani dumbell omuzdan yukarıda mı olacak yoksa dirsekten asagı olacak sekilde mi kaldıracaz ? cok sordum biliyrm ama cevaplarsan sevinirm hocam.
bu programını da sırt hariç uyguluyorum(sırtta sadece one arm dumbell hareketi yapıyorum barfiks demiri yok). sormak istediğim şey şu , omuz için bu programdaki hareketler haricinde , su linkteki "Bent-Over Dumbbell Lateral Raises ve Front Dumbbell Raises" hareketlerini de yapayım mı ?
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t4773.html
bir de bazı sitelerde hareketleri ayakta yaparken gösteriyor. ve latarelde de senin gösterdiğin gibi eğilerek değil de ayakta dik durusta yana acıs seklinde gösteriyor ? hangisi daha dogru hocam ?
bir de bu latarel ve latarel raise hareketlerinde , dumbell ı kaldırdıgımız en yüksek nktada elimiz yani dumbell omuzdan yukarıda mı olacak yoksa dirsekten asagı olacak sekilde mi kaldıracaz ? cok sordum biliyrm ama cevaplarsan sevinirm hocam.
hocam karbonhidrat alımı konusunda yardımını bekliyorum, forumda normal kilodakilerin nasıl beslenecegi ve nasıl kas artıracagi zaten her baslikta tartışılıyor, ama fazla kilolu birinin nasıl hem kilo verip hem nasıl max kutle yapacagi pek bulunmuyor, o yuzden senden goruslerini istedim.
2 mesaj üstte son programım var. yorumunu alabilirsem sevinirim.
Tesekkurler
2 mesaj üstte son programım var. yorumunu alabilirsem sevinirim.
Tesekkurler
ozzkan
Üye
Merhabalar forumda arama yapmama rağmen istediğime ulaşamadım. Bunun sebebi forumda yeni olmamdan kaynaklanıyor olmalı. Bütün sayfaları okudum ancak bölgeler arası dinlenme(20 dk örn:göğüsten kola) konusunda tatmin edici bir cevap alamadım bunun nedeni de yeri burası olmadığı içindir sanırım. Bu konu hakkında bilgisi olan hocalarım ve arkadaşlarım yardım ederse ve beni doğru sayfaya yönlendirirse çok sevinirim.
max kutle için 12 10 8 6 tekrar yapiyorum, ilk sette max 12 tekrar yapabilecegim bir kiloyu seciyorum ve hic değiştirmeden diger setleri de yapiyorum. cunki ilk sette 12 yaapbildigim kiloyla zaten 2. sette 10 3. sette 8 4. sette 6 yapabiliyorum 45er saniye dinlenerek. 4x8 yapmak daha mı iyidir?