Program ve beslenme tavsiyeleriniz

Ayandon

Ayandon

Üye
Merhaba foruma yeni üye oldum, vücut geliştirme hakkında lise yıllarımdan kalan yüzeysel bilgilerim vardı ve forumu okudukça çoğunun yanlış olduğunu farkettim, yaklaşık 1 aydır imkanlar dahilinde evde çalışıyorum, aynı zamanda 4 aydır diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum. Diyete başladığımda 99 kiloydum şuanda kilom 87 ve 80 kg olana kadar diyete devam etmek istiyorum. Beslenme şeklim konusundaki eksikleri, tavsiyelerinizi, antreman şeklim, hareketlerin sıralaması, set ve tekrar sayıları hakkında fikirlerinizi paylaşırsanız sevinirim, şimdiden teşekkürler.

Özelliklerim
Yaş : 29
Boy : 1,78
Kilo: 87
Vücut Yapısı : Endo-mezo

Elimdeki mevcut malzeme

120 cm Düz Bar (İçi dolu)
120 cm Z Bar (İçi dolu)
2 adet Dambıl Bar
2 adet 5 kg ağırlık
6 adet 3 kg ağırlık
2 adet 2 kg ağırlık
2 adet 1 kg ağırlık

Beslenme Programım

Sabah Kahvaltısı
Süt 1 bardak
Beyaz Peynir 70-80 gr.
Zeytin 5-6 adet
Çavdar Ekmeği 2 ince dilim
Sebze çiğ sınırsız

Ara Öğün
Meyve 1-2 porsiyon
Öğlen Yemeği
Et, Balık, Tavuk 150gr./ Sebze yemeği 8-10 kaşık
Ayran 1 bardak
Çavdar Ekmeği 2 ince dilim
Salata sınırısız

Ara Öğün
Tost yağsız 1 adet
Süt / Ayran 1 bardak

Akşam Yemeği
Et, Balık, Tavuk 150gr./ Sebze yemeği 8-10 kaşık
Yoğurt 1 bardak
Çavdar Ekmeği 1 ince dilim
Salata sınırısız

Ara Öğün
Meyve 1 porsiyon

Haftada 2 sütlü tatlı / 4 top dondurma.

Öğle yemeği saat 13:30 antreman en az 2 saat sonra antreman öncesi 1 avuç kadar kuru üzüm, antreman sonrası yukarıdaki ara öğün + 2 adet haşlanmış yumurta beyazı.

Antreman Programım

Haftada 4 gün çalışıyorum ve bir kası en az 48 saat dinlendirerek haftada 2 defa çalıştırıyorum. Bacak ve sırt çalışmıyorum.

1.Gün-3.Gün (Göğüs+Pazu)
Göğüs
6 set şınav
Pazu
Barbell Curl 4 Set(Düz Bar)
Dumbbell Concentration Curl 4 set
Hammer Curl 4 set
Alternatif Dumbbell Curl 4 Set
2.Gün-4.Gün (Omuz+Boyun+Arka Kol)
Omuz (Dumbbell Side Lateral Raise hareketini omuzundaki sorundan dolayı yapamıyorum.)
Arnold Press 4 Set
Dumbbell Alternatif Front Raise 4 Set
Seated Dumbbell Press 4 Set
Boyun
Dumbbell Barbell Shrug 4 Set
Arka Kol
One Arm Dumbbell Triceps Extension 4 Set
Dumbbell Triceps Rear Raise 4 Set
 
Son düzenleme:
1. Gün Göğüs
6 set şınav ?

Forumda flexor hocanın evde dumbell ile çalışma programına bakmanı tavsiye derim.

Bacak ve sırt neden çalışmıyorsun ? Vucud bir bütündür tamamını çalıştırmak gelişimini hızlandırır.

Sabah kahvaltısına yumurta eklemeniz isin için iyidir.
 
Son düzenleme:
HeavyDuty dedi:
1. Gün Göğüs
6 set şınav ?

Forumda flexor hocanın evde dumbell ile çalışma programına bakmanı tavsiye derim.

Bacak ve sırt neden çalışmıyorsun ? Vucud bir bütündür tamamını çalıştırmak gelişimini hızlandırır.
Genişletmek için tıkla...

İstediğim ağırlık sehbasını bulamadım malesef, o yüzden şimdilik göğüs için sadece şınav çekebiliyorum.
 
Ağırlık sehpası bendede yok :) ama çare çok. Sanırım bar ve dumbell seti almışsınız ? eğer öyleyse setin kutusu sizin için yeterli sehpa görevi görür :)
 
göğüs için sadece şınavla yetinirken bicepsler (pazu) için 4 hareket uyguluyorsun... yeni başlamış birisi için 4 biceps haeketinin fazla olduğunu düşünüyorum...

aylarca 2 tane misafir sehpasının üzerinde evde göğüs çalışan birisi olarak, şınavla yetinme derim sana...

sırt hiç çalışmıyorsun... bacak hiç çalışmıyorsun?? hadi başlangıçta bacak çalışmamanı anlarım da sırt gibi önemli bir bölüm neden çalışılmıyor?

elini bir sandalyenin oturma bölümünden destek alıp sırtın düz vaziyette eğilerek yerden dumbell çeksen (dumbell row) onun bile faydasını görürsün...

malesef programın hiç başarılı değil... rastgele hazırlanmış bir program...

forumdaki sabit programları incelemeni tavsiye ederim...
 
Son düzenleme:
Ağırlık sehpası olarak "MARCY Competitor SB550" modelini almak istiyorum fakat henüz piyasada bulamadım, katlanabilen ve sağlam bir sehpa olsun istiyorum, ansiklodepi ve sehpa tavsiyesini denerim, ayrıca elimde ki ağırlıklarda yetersiz göğüs hareketleri için birkaç hafta içinde yeni ağırlık almayı düşünüyorum bütçem elverirse. Bacak çalışmayı düşünmüyorum, "dumbell row" hareketini omuzumdaki sorundan dolayı denemedim.
 
Antreman günlerini 4'ten 6'ya çıkartsam ve 1.gün Göğüs 2.gün Pazu, 3.gün Omuz+Arka kol şeklinde çalışsam nasıl olur? Göğüs ve pazu'yu aynı gün çalıştığımda antreman süresi çok uzun oluyor ve ikinci gün arka kol çalışırken şınav sebebiyle arka kol yorgun oluyor diye düşünüyorum.
Beslenme konusunda yediğim yumurta sayısı çok mu az? Antreman sonrası üzüm suyu içmeye başladım, bu aşamada whey protein tozu yada lor peyniri yememi tavsiye eder misiniz?
 
Son düzenleme:
bacak antrenmanları vücudun testosteron seviyesini yükseltir... sana başlangıçta gereksizmiş gibi görünsede ileride ne kadar önemli olduğunun farkına varacaksın...
 
aycan1903 dedi:
bacak antrenmanları vücudun testosteron seviyesini yükseltir... sana başlangıçta gereksizmiş gibi görünsede ileride ne kadar önemli olduğunun farkına varacaksın...
Genişletmek için tıkla...
Evet aycan katılıyorum ben 7 ay boyunca bacak çalışmadım 5 aydır çalışıyorum kas gelişimine çok büyük etkileri var sanada öneririm
 
Şınav üst vücudun neredeyse tamamını çalıştırır. Ama hep normal şınav yerine normal, dar, geniş, ayaklar sandalyede, birkaç tekrar çok yavaş birkaç tekrar hızlı vs. çalışabilirsin. Özellikle son söylediğimi yapınca göğüsler bu da nerden çıktı diyecek :):) Kapı barfiksini ben de tavsiye ederim. Bacak konusunda da arkadaşlara katılıyorum. Eskiden bacağa önem verilmezdi (şimdi de vermeyen çok) ama bilim bu, sporda da gerçekleri bilmemizi sağlıyor.
 
Programıma bacak çalışmasıda ekledim. Göğüs çalıştığım gün farklı şınav teknikleri uyguladığımda (dar, geniş, ayaklar sandalyede vs.) kaç set çalışmamı önerirsiniz aşırı çalışma (overtraining) hatasına düşmek istemiyorum, ayrıca şınav ağırlıktan farklı olduğu için tekrar sayısına karar veremiyorum, her sette sonuna kadar zorlamalımıyım yoksa belli bir tekrar sayısı belirleyip son settede o rakama ulaşmaya mı çalışmalıyım?
 
En az 8, en fazla 15 tekrar hepsi için uygun olur. Bence de fazla zorlama. Klasik, geniş, dar yapsan zaten 3 set olur. Yetmedi dersen sonuna üçünüde 5er tekrar arka arkaya tek set gibi ekleyebilirsin. 15 tekrar eder. Programın günlere ayrılmış zaten ama zor gelirse arada önceki bölgenin dinlenmesi için tur atabilirsin. Mesela 3set şınav, 3 set curl yerine 1 set şınav sonra curl gibi çalışabilirsin. Molalı çalışacaksan gerek kalmaz büyük ihtimalle. Boş günde kardiyo, esneme veya karın çalışabilirsin. En önemlisi de antrenmandan önce iyice ısınmayı atlamamak.
 
şınavı 3 set uygulayacaksın diyelim... her sette 10 -12 tekrar yaptıktan sonra son sette maximum tekrar için zorla kendini...
 
sohbetseli dedi:
En az 8, en fazla 15 tekrar hepsi için uygun olur. Bence de fazla zorlama. Klasik, geniş, dar yapsan zaten 3 set olur. Yetmedi dersen sonuna üçünüde 5er tekrar arka arkaya tek set gibi ekleyebilirsin. 15 tekrar eder. Programın günlere ayrılmış zaten ama zor gelirse arada önceki bölgenin dinlenmesi için tur atabilirsin. Mesela 3set şınav, 3 set curl yerine 1 set şınav sonra curl gibi çalışabilirsin. Molalı çalışacaksan gerek kalmaz büyük ihtimalle. Boş günde kardiyo, esneme veya karın çalışabilirsin. En önemlisi de antrenmandan önce iyice ısınmayı atlamamak.
Genişletmek için tıkla...

Göğüs ve pazu'yu ayrı günlerde çalışmaya karar verdim, sadece göğüs çalıştığım gün 1 set geniş, 1 set dar, 1 set normal, 1 set hızlı, 1 set ayaklar sandalyede, son set geniş limitsiz tekrar şınav çeksem aşırı çalışmış olurmuyum?
 
Olmazsın, yapabiliyorsan yap. Şınav bu.. Zaten kaslar öldükten sonra mola sonrasında da fazla şınav çıkaramazsın. İstediğin gibi öldür. Ölüp ölüp daha sağlam haliyle dirilecek amaç bu :) Duruma göre gerekirse ayar çekersin. Zamanla zaten daha çok, daha rahat çekebilir hale gelirsin. Barfiks vs. de öyle, vücut ağırlığını kullanıyorsun çünkü.
 
Antreman konusu kabaca şekillenmiş oldu, beslenme konusunda forumu okudukça kafam karışıyor açıkçası, okuduklarımdan anladığım kadarıyla sabah kahvaltıda üzümsuyu, lor peyniri ve yumurta beyazı yemem gerekiyor, antemandan en az 2 saat önceki öğünde komplike karbonhidrat ve protein almam gerekiyor, antemandan yarım saat önce en az 500 ml. su, 15 dk. kadar önce enerji için 1 adet muz, antremandan hemen sonra kaslardaki glikojen depolarını doldurmak ve kas yıkımını önlemek için 300-400 ml. üzüm suyu, yarım saat kadar sonra yine kas yıkımını önlemek için potasyum ihtiyacını karşılamak üzere 1 adet muz, hayvansal protein (haşlanmış tavuk göğsü vb.) ve komplike karbonhidrat (makarna, çavdar vb.) almam gerekiyor. Gece yatmadan casein ihtiyacını karşılamak için yavaş sindirildiğinden az yağlı peynir. Yazdıklarımda bir hata var mı? ve akşam yemeği nasıl olmalı?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı