Berkay Türkkan
Üye
Bölge bölge fotoğraf çekip koyma planım var günlüğe ama gerçekteki gibi sağlıklı bir izlenim oluşturmuyor yahu 
Lethe552 Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
khephnes
Üye
Fotograf olayi sikintili soyledigin gibi, yok isigin gelis acisi, yok efendim durus sekli pozu bilmem nesi, biraz hakim olmak gerekiyor. O yuzden o olaya bulasmaya hic gerek yok. Sen eksik buldugun bolgeleri soylersin, ona gore bir program cikarmaya cabalariz hep birlikte, bunu kastetmistim.
selamlar
başlığa katkım olur amacıyla yazıyorum
bugün incline dumbbell flyes olayını cable ile yaptım,çok net söylüyorum dumbel ile yapılan tırtmış resmen hareket direk göğüse vuruyor omuzları kolu zerre yormadan ve tepe noktasında sıkarken harika bir gerilim oluşuyor,kesinlikle tavsiye ederim çok memnun kaldım hareketten
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=hZDyC1kvMhA[/YOUTUBE]
başlığa katkım olur amacıyla yazıyorum
bugün incline dumbbell flyes olayını cable ile yaptım,çok net söylüyorum dumbel ile yapılan tırtmış resmen
hareket direk göğüse vuruyor omuzları kolu zerre yormadan ve tepe noktasında sıkarken harika bir gerilim oluşuyor,kesinlikle tavsiye ederim çok memnun kaldım hareketten[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=hZDyC1kvMhA[/YOUTUBE]
khephnes
Üye
moothy hakli, gerci ben flat olanini yapiyorum ama incline olani da ayni verimliliktedir eminim ki. Zaten Lethe'ye onerip duruyordum, benim de uzun zamandir uyguladigim ve senin de soyledigin gibi dumbell fly'in tirt olduguna karar verdigim bir hareket oldu. Karsilastirinca cidden dumbell fly'daki gibi eklemlere yuk binmiyor, direkt olarak agirlik gogusle cekildigi icin hedef bolge cok cok iyi uyariliyor.
Ust gogsum cidden cok zayif, ben de flat olanini degil incline'ini tercih edeyim bir sonraki gogus gunu.
Ust gogsum cidden cok zayif, ben de flat olanini degil incline'ini tercih edeyim bir sonraki gogus gunu.
bu hareketi ilk kez bende gecen hata denedim ve dambıl flyin tırt olduguna kanaat getirdim
zaten bende senin önerin üzerine denedim bugun
hayatta dumbel ile yapmam bir daha,resmen omuzun acıyordu çünkü yaparken ve tepe noktasında biz bilinçli olarak göğsümüzü sıkmazsak zerre kasılmada olmuyor zaten,ama cable da direk kasılıyor üst göğüs ben inadına 2-3 saniyede öyle bekledim,değişik hazlara yelken açtım 
khephnes
Üye
zaten bende senin önerin üzerine denedim bugun
Hic abartmadan soyleyebilirim ki cable machine fly hareketinde bench press'te yasamadigim pump'u, hissetmedigim gerilimi hissediyorum ben goguslerimde.
DEXONİA da soylemis zaten, ben de asla bir daha dumbell fly'a donmem! Barbell curl yerine de duz ufak barlarla cable machine'de biceps calisiyorum, barbell curl stili yine. Barbell curl'un pozitiflerinde falan pek bir sey hissetmezdim ne kadar agir girersem gireyim, sadece zorlanma oluyordu ama hedef kasi pek hissetmiyordum. Iki haftadir cable machine'de bu hareketi yaparken biceps'ler patlayacak gibi oluyor, cunku hareket aninda gerilim hic eksik olmuyor. Bir sure barbell curl yerine bu sekilde devam etmeyi dusunuyorum.
Yok efendim barbell curl programdan eksik etmeyin, olmazsa olmaz, gelisemezsiniz falan gibi laflari pro adamlar etse dahi pek aldiris etmiyorum artik. Direkt olarak kasi hissedip hissetmedigime bakiyorum. Bir tane pro adami da cable machine flies yaparken gormedim yahu. Ama ben bu harekette inanilmaz hissediyorum gogusleri. Bu yuzden kim ne dersin, arada degisiklik iyidir tabii fakat ben hissettigim ve etkisinden emin oldugum hareketi yapmaya devam edicem. Kisisel deneyim hepsinden daha onemli. Hissetmedigim bir hareketi sirf olmazsa olmaz deniliyor diye yapmamin bir anlami yok.
Berkay Türkkan
Üye
Yorumları şimdi okuma fırsatım oldu.Herkese teşekkür ediyorum öncelikle.Resmen özendim yahu Incline Cable Fly ve Cable Curl'e Sol omuzumda malesef ufak bir sorun var,ön omuzun devrede olduğu günlerden sonra hafif bir ağrı oluyor.O yüzden Incline Cable Fly ilaç gibi gelecektir bana da.Değişiklik yapma konusunda da sonuna kadar katılıyorum,farklı hareketler deneyip vücudu şaşırtmak ve vereceği tepkiyi görmek gerek.Barbell Curl yapmadığım biceps programım olmadı sanırım şu ana kadar ama gelecek programda Cable Curl'ü deneyeceğim.
Bugün sırt antrenmanım vardı.Eve yeni geldiğim için şimdi yazabiliyorum detayları.Bir işim olduğu için ekspres bir antrenman yapmak durumunda kaldım.Değişik hareketleri denediğim bir program oldu.Geniş tutuş barfiks yerine ağır kilolarla Wide Grip Lat Pulldown yaptım.Devamında Narrow Grip Lat Pulldown'dan sonra hocamın önerisiyle kablo istasyonunda X çizdiğim bir hareket yaptım (İsmini bilmiyorum ne yalan söyleyeyim ).Reverse Grip Seated Row ve Hyperextension ile antrenmanı tamamladım.Ne kadar ekspres antrenman desem de 45 dk sürdü.
2.Gün
Sırt
-Wide Grip Lat Pulldown 4 set
-Narrow Grip Lat Pulldown 3 set
-(Bahsettiğim hareket) 3 set
-Reverse Grip Seated Row 3 set
-Hyperexension 4 set
NOT : Antrenmanın üzerinden biraz zaman geçtiği için tekrar sayılarını ve kiloları tam olarak hatırlayamadım,set sayılarını belirttim sadece.
Sol omuzumda malesef ufak bir sorun var,ön omuzun devrede olduğu günlerden sonra hafif bir ağrı oluyor.O yüzden Incline Cable Fly ilaç gibi gelecektir bana da.Değişiklik yapma konusunda da sonuna kadar katılıyorum,farklı hareketler deneyip vücudu şaşırtmak ve vereceği tepkiyi görmek gerek.Barbell Curl yapmadığım biceps programım olmadı sanırım şu ana kadar ama gelecek programda Cable Curl'ü deneyeceğim.Bugün sırt antrenmanım vardı.Eve yeni geldiğim için şimdi yazabiliyorum detayları.Bir işim olduğu için ekspres bir antrenman yapmak durumunda kaldım.Değişik hareketleri denediğim bir program oldu.Geniş tutuş barfiks yerine ağır kilolarla Wide Grip Lat Pulldown yaptım.Devamında Narrow Grip Lat Pulldown'dan sonra hocamın önerisiyle kablo istasyonunda X çizdiğim bir hareket yaptım (İsmini bilmiyorum ne yalan söyleyeyim
).Reverse Grip Seated Row ve Hyperextension ile antrenmanı tamamladım.Ne kadar ekspres antrenman desem de 45 dk sürdü.2.Gün
Sırt
-Wide Grip Lat Pulldown 4 set
-Narrow Grip Lat Pulldown 3 set
-(Bahsettiğim hareket) 3 set
-Reverse Grip Seated Row 3 set
-Hyperexension 4 set
NOT : Antrenmanın üzerinden biraz zaman geçtiği için tekrar sayılarını ve kiloları tam olarak hatırlayamadım,set sayılarını belirttim sadece.
Extravaganza
Üye
Yarin ben de incline dumbell fly yerine cable ile yapiyim bakalim ne olcak. Diger hareketlerden tahmin ediyorum gerci az cok hissiyatin nasil olacagini.
Bu arada madem bisepste hosunuza gitti rope aparatini (trisepste kullandigimiz) istasyona alttan baglayip hammer curl yapin o da guzel etki ediyor Bol bol gerilim.
Diger hareketlerden tahmin ediyorum gerci az cok hissiyatin nasil olacagini. Bu arada madem bisepste hosunuza gitti rope aparatini (trisepste kullandigimiz) istasyona alttan baglayip hammer curl yapin o da guzel etki ediyor
Bol bol gerilim.
khephnes
Üye
Yarin ben de incline dumbell fly yerine cable ile yapiyim bakalim ne olcak.
Bu arada madem bisepste hosunuza gitti rope aparatini (trisepste kullandigimiz) istasyona alttan baglayip hammer curl yapin o da guzel etki ediyor
Salonda rope yok, valla gidip ben alicam rope olmayan salon mu olur ya. 69 liraydi gordum bir AVM'de. Kendim evden getirip isimi bitirip eve geri goturucem cidden.
Marc Fitt yaparken gormustum bunu da ayrica, cidden hareket cok iyi gibi.
PS: Bu arada salonda bir kisiye soylemistim cable machine fly olayini, baktim birkac gun sonra tanimadigim bir insan yapiyor, gidip sordum bu hareketi nereden ogrendin diye. Burak soyledi abi dedi. Salon icinde oldugu gibi forum icerisinde de yayilmaya basliyor hareket. Moothy ve DEXONİA'yla baslayan bu yayilim, Lethe ve Ex ile devam etmekte!
Extravaganza
Üye
Incline cable fly fan club kurariz.
Ben duzunu, decline olanini, omuz icin bir cok cesidini yaptim sadece incline yapmadim. Hissedilmeyen kasin ilaci kablodur bunu bilir bunu soylerim
Ben duzunu, decline olanini, omuz icin bir cok cesidini yaptim sadece incline yapmadim. Hissedilmeyen kasin ilaci kablodur bunu bilir bunu soylerim
Berkay Türkkan
Üye
İki haftadır yaptığım gibi dinlenme günüm olmasına rağmen ön kol-bilek çalışması vardı bugün.Verimli olduğunu düşündüğümden devam ediyorum bu çalışmaya.
Olimpik bar çevirmeden aldığım verimi hiçbir ön kol-bilek hareketinden almadım.Kısa sürede cayır cayır yanıyor resmen ön kollar.4 set yapıyorum 3 haftadır ama gelecek hafta 5 hatta 6 set bile çalışmayı düşünüyorum.O derece hoşuma gidiyor ve hissediyorum hareketi.
Çiftçi yürüyüşünü denedim bu hafta ama beklediğim verimi alamadım malesef.30'ar kg ve 35'er kg'lar ile 2'şer set çalıştım ama ön koldan ziyade tutuşum pes ettiği için set sonlarında bırakmak zorunda kaldım ağırlıkları.
Reverse Barbell Curl'de 7.5 kg'lık Z bara 5'er kg takıp çalıştım.Olabildiğince yavaş yapıyorum pozitif ve negatifleri.4 set aynı ağırlıkla 15-12 tekrar aralığında çalıştım.Olimpik bar çevirmede ön kolun alt kısmı çalışıyor gibi düşünürsek,bu harekette üst kısmı çalışıyor.
Son olarak Barbell Wrist Curl yaptım.10 kiloluk düz bara 10'ar kg takarak 3 set çalıştıktan sonra son set 5'er kg takarak çalıştım.Son sette daha güzel bir yanma elde ettim.Siz nasıl çalışıyorsunuz bu hareketi ? Daha ağır kilolayla mı yoksa daha fazla tekrarla mı ?
Olimpik bar çevirmeden aldığım verimi hiçbir ön kol-bilek hareketinden almadım.Kısa sürede cayır cayır yanıyor resmen ön kollar.4 set yapıyorum 3 haftadır ama gelecek hafta 5 hatta 6 set bile çalışmayı düşünüyorum.O derece hoşuma gidiyor ve hissediyorum hareketi.
Çiftçi yürüyüşünü denedim bu hafta ama beklediğim verimi alamadım malesef.30'ar kg ve 35'er kg'lar ile 2'şer set çalıştım ama ön koldan ziyade tutuşum pes ettiği için set sonlarında bırakmak zorunda kaldım ağırlıkları.
Reverse Barbell Curl'de 7.5 kg'lık Z bara 5'er kg takıp çalıştım.Olabildiğince yavaş yapıyorum pozitif ve negatifleri.4 set aynı ağırlıkla 15-12 tekrar aralığında çalıştım.Olimpik bar çevirmede ön kolun alt kısmı çalışıyor gibi düşünürsek,bu harekette üst kısmı çalışıyor.
Son olarak Barbell Wrist Curl yaptım.10 kiloluk düz bara 10'ar kg takarak 3 set çalıştıktan sonra son set 5'er kg takarak çalıştım.Son sette daha güzel bir yanma elde ettim.Siz nasıl çalışıyorsunuz bu hareketi ? Daha ağır kilolayla mı yoksa daha fazla tekrarla mı ?
khephnes
Üye
Ikisi de. Hem max agirlik, hem gerilimi yuksek tutmak adina yuksek tekrar. Rep 12-15 arasi.
Farmer's walk'tan verim alamamanin nedeni muhtemelen kilolarin yetersizligi. 35'er kg'yle olacak is degil. Hicbir sey hissetmemen normal. Barla yapildigi zaman da bar elden kayiyor, barbell shrug'da agir giremememin nedeni de bu. Illa ki farmer's walk'in ozel aparati lazim herhalde, hani su deadlift falan da yapiyorlar, arasina giriyorsun aparatin, onu kastediyorum.
Bir de forearm icin su linke goz atmani onerebilirim;
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120733031&p=417591791#post417591791
PS: Bos gunde gidip forearm calisma olayi guzelmis. Ben de yapabilirim aslinda. Pazar gunlerim off ve genelde yatis gunum oluyor. Gidip forearm calisilabilir.
Farmer's walk'tan verim alamamanin nedeni muhtemelen kilolarin yetersizligi. 35'er kg'yle olacak is degil.
Hicbir sey hissetmemen normal. Barla yapildigi zaman da bar elden kayiyor, barbell shrug'da agir giremememin nedeni de bu. Illa ki farmer's walk'in ozel aparati lazim herhalde, hani su deadlift falan da yapiyorlar, arasina giriyorsun aparatin, onu kastediyorum.Bir de forearm icin su linke goz atmani onerebilirim;
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=120733031&p=417591791#post417591791
PS: Bos gunde gidip forearm calisma olayi guzelmis. Ben de yapabilirim aslinda. Pazar gunlerim off ve genelde yatis gunum oluyor. Gidip forearm calisilabilir.
Son düzenleme:
Berkay Türkkan
Üye
Wrist Curl'lerde 20-30 arası tutuyorum ben tekrar aralığını,15'ten sonra yanma hissi geliyor.Mazoşist miyim neyim,yanma hissi olmadığı zaman boşa gidiyormuş gibi geliyor
Berkay Türkkan
Üye
Verimli bir omuz antrenmanı oldu.Hareket olarak geçen haftayla aynıydı.Ağırlık olarak genel bir artış vardı,aşağıda set bazında belirttim.
Hocayla çalışmaya başladığım zaman sistem değişecek gibi duruyor.Yarın şu an uyguladığım programı yazıp götüreceğim,konuşacağız bir aksilik olmazsa.Hedeflere uygun olarak değişiklikler yapacağız.Bir süredir alıştığım rutinin dışında bu değişiklikler beni heyecanlandırıyor açıkçası.
Bunları yazarken Extravaganza'nın önerdiği omuz hareketini unuttuğumu hatırladım yine,kısmet olmadı bir türlü şu hareketi denemek
3.Gün
Omuz
-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-8 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,30'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/5(7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg,10'ar kg/5'er kg) (Son set drop)
-Seated Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12-10 (5'er kg)
-Cable Front Raise 15-12-12 (10 kg,15 kg,15 kg)
Mide
Hocayla çalışmaya başladığım zaman sistem değişecek gibi duruyor.Yarın şu an uyguladığım programı yazıp götüreceğim,konuşacağız bir aksilik olmazsa.Hedeflere uygun olarak değişiklikler yapacağız.Bir süredir alıştığım rutinin dışında bu değişiklikler beni heyecanlandırıyor açıkçası.
Bunları yazarken Extravaganza'nın önerdiği omuz hareketini unuttuğumu hatırladım yine,kısmet olmadı bir türlü şu hareketi denemek
3.Gün
Omuz
-Seated Dumbbell Shoulder Press 12-10-8-8 (20'şer kg,25'er kg,30'ar kg,30'ar kg)
-Seated Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10/5(7.5'ar kg,10'ar kg,10'ar kg,10'ar kg/5'er kg) (Son set drop)
-Seated Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12-10 (5'er kg)
-Cable Front Raise 15-12-12 (10 kg,15 kg,15 kg)
Mide
khephnes
Üye
Bence tek gun calismaya gore hareket sayisi cok az, soz konusu bolge omuz olsa dahi. Iki press girilebilir, wide grip upright row eklenebilir ya da en azindan bir tane guc/dayaniklilik amacli olympic weightlifting hareketi programa dahil edilebilir. Power snatch ya da clean & jerk mesela. Antrenmanina hareketlilik gelir, hem de omuzda kilo arttirimina yardimci olur.
Berkay Türkkan
Üye
Antrenmanla ilgili duygu ve düşüncelerimi anlatmaya kelimeler yetecek mi bilmiyorum.
Salona gittiğimde Muammer hoca yoktu (Her zaman bahsettiğim diğer hocayla karışmaması için ismiyle belirtiyorum).Biraz hayal kırıklığıyla triceps antrenmanımı yaptım.Tam tricepsi bitirmiş bicepse başlamak için dinleniyordum ki,hoca geldi.Ne olduysa o andan sonra oldu zaten
Bugüne kadar yaptıklarım antrenman falan değilmiş.Günlüğü takip edenler bilir,hareketlerin nizamiyetine,kontrollü yapmaya,negatiflerde özellikle yavaş olmaya çok dikkat ederim.Bunlara rağmen şimdiye kadar yaptıklarım antrenman değilmiş diyorum.
Öyle tempolu,öyle yoğun,öyle bitirici bir antrenman oldu ki çalıştığımız hareketleri sıralayabilmem için bir süre düşünmem gerekecek Ben bitirdim hoca girdi,ben bitirdim hoca girdi.Setler arasında dinlenmeyi bırakın,hareketler arasında bile sadece ağırlıkları ayarken geçen süre dinlenme oldu.Hoca hareketi gösterip başımda durmadı,gerçek anlamda birlikte çalıştık.Belki de kendi biceps antrenmanını benimle birlikte yaptığı için bana bu kadar yoğun,bitirici ve tempolu geldi.Kesinlikle hayatımda yaptığım en iyi biceps antrenmanıydı.
Ne yalan söyleyeyim antrenmana başlamadan önce aklımdan hocanın yaşı dolayısıyla çalıştığı ağırlıkların bana hafif gelebileceğini geçirmiştim ama ne münasebet ! Hocanın gücüne yetişemedim,çoğu sette benden ağır çalıştı.Ben sonlarda yardım alıyorken hoca hiç almadı.Bunları yaşadıktan sonra anladım ki benim daha çok fırın ekmek yemem lazım hocayla aşık atabilmem için.
Motivasyon...Bir farklılık da buydu.Hocanın beni motive etmesinin yanında kendini motive etme şekli başlı başına olaydı.Kendi setinin sonunda "Hadi aslanım bir tekrar daha" diyince yardım etmem için sesleniyor sanıp hamle yaptım ama kendi kendine diyormuş meğerse
Yarın programımı bir kağıda yazıp götüreceğim.Bayram sonrası nasıl bir program izleyeceğimizi konuşacağız.Umarım bir işi çıkmaz da hem bunları konuşup hem de bacak antrenmanı yaparız.Bunların yanında salona genelde saat kaçta geldiğimi sordu,geldiğinde birlikte çalışalım dedi.Bunları söylemesi bana gurur verdi açıkçası.Yaza kadar hocayla birlikte çalışmanın bana bir değil birkaç sınıf atlatacağını düşünüyorum.
Bunları yazarken bicepslerim hala yanıyor,ağrıyor.Acayip şeyler oluyor bicepslerde
Triceps antrenmanından bahsetmek hiç istemiyorum.Keşke bir yarım saat daha geç gidip tricepsi de hocayla çalışsaydım diye hayıflanıyorum hala.Gerçi biceps-triceps yapacak olsak bicepse bu kadar yüklenir miydik bilmiyorum.Yüklensek ben onun üzerine triceps çalışabilir miydim onu hiç bilmiyorum
4.Gün
Triceps
-Close Grip Bench Press 10-10-8-6 (70 kg,80 kg,90 kg,100 kg)
-Skull Crusher 12-10-10 (27.5 kg,32.5 kg,37.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 12-10-9/5 (10 kg,10 kg,10 kg/5 kg) (Son set drop)
Biceps
-Standing Hammer Curl 3 set (İç kısma etki edecek şekilde)
-Incline Dumbbell Curl 4 set
-Cable Curl 3 set
-Close Grip Z Bar Curl 3 set
-Standing Hammer Curl 3 set (Dış kısma etki edecek şekilde)
-Standing Dumbbell Curl ve Hammer Curl 1'er set (İnanılmaz derecede yavaş,indirip kaldırmak 20-25 saniye arası sürüyor,tükendiğin an normal tekrarlara dönüp bitene kadar devam) (5'er kg'lık dumbbell ile çift el)
Salona gittiğimde Muammer hoca yoktu (Her zaman bahsettiğim diğer hocayla karışmaması için ismiyle belirtiyorum).Biraz hayal kırıklığıyla triceps antrenmanımı yaptım.Tam tricepsi bitirmiş bicepse başlamak için dinleniyordum ki,hoca geldi.Ne olduysa o andan sonra oldu zaten
Bugüne kadar yaptıklarım antrenman falan değilmiş.Günlüğü takip edenler bilir,hareketlerin nizamiyetine,kontrollü yapmaya,negatiflerde özellikle yavaş olmaya çok dikkat ederim.Bunlara rağmen şimdiye kadar yaptıklarım antrenman değilmiş diyorum.
Öyle tempolu,öyle yoğun,öyle bitirici bir antrenman oldu ki çalıştığımız hareketleri sıralayabilmem için bir süre düşünmem gerekecek
Ben bitirdim hoca girdi,ben bitirdim hoca girdi.Setler arasında dinlenmeyi bırakın,hareketler arasında bile sadece ağırlıkları ayarken geçen süre dinlenme oldu.Hoca hareketi gösterip başımda durmadı,gerçek anlamda birlikte çalıştık.Belki de kendi biceps antrenmanını benimle birlikte yaptığı için bana bu kadar yoğun,bitirici ve tempolu geldi.Kesinlikle hayatımda yaptığım en iyi biceps antrenmanıydı.Ne yalan söyleyeyim antrenmana başlamadan önce aklımdan hocanın yaşı dolayısıyla çalıştığı ağırlıkların bana hafif gelebileceğini geçirmiştim ama ne münasebet ! Hocanın gücüne yetişemedim,çoğu sette benden ağır çalıştı.Ben sonlarda yardım alıyorken hoca hiç almadı.Bunları yaşadıktan sonra anladım ki benim daha çok fırın ekmek yemem lazım hocayla aşık atabilmem için.
Motivasyon...Bir farklılık da buydu.Hocanın beni motive etmesinin yanında kendini motive etme şekli başlı başına olaydı.Kendi setinin sonunda "Hadi aslanım bir tekrar daha" diyince yardım etmem için sesleniyor sanıp hamle yaptım ama kendi kendine diyormuş meğerse
Yarın programımı bir kağıda yazıp götüreceğim.Bayram sonrası nasıl bir program izleyeceğimizi konuşacağız.Umarım bir işi çıkmaz da hem bunları konuşup hem de bacak antrenmanı yaparız.Bunların yanında salona genelde saat kaçta geldiğimi sordu,geldiğinde birlikte çalışalım dedi.Bunları söylemesi bana gurur verdi açıkçası.Yaza kadar hocayla birlikte çalışmanın bana bir değil birkaç sınıf atlatacağını düşünüyorum.
Bunları yazarken bicepslerim hala yanıyor,ağrıyor.Acayip şeyler oluyor bicepslerde
Triceps antrenmanından bahsetmek hiç istemiyorum.Keşke bir yarım saat daha geç gidip tricepsi de hocayla çalışsaydım diye hayıflanıyorum hala.Gerçi biceps-triceps yapacak olsak bicepse bu kadar yüklenir miydik bilmiyorum.Yüklensek ben onun üzerine triceps çalışabilir miydim onu hiç bilmiyorum
4.Gün
Triceps
-Close Grip Bench Press 10-10-8-6 (70 kg,80 kg,90 kg,100 kg)
-Skull Crusher 12-10-10 (27.5 kg,32.5 kg,37.5 kg)
-Seated One Arm Dumbbell Triceps Extension 12-10-9/5 (10 kg,10 kg,10 kg/5 kg) (Son set drop)
Biceps
-Standing Hammer Curl 3 set (İç kısma etki edecek şekilde)
-Incline Dumbbell Curl 4 set
-Cable Curl 3 set
-Close Grip Z Bar Curl 3 set
-Standing Hammer Curl 3 set (Dış kısma etki edecek şekilde)
-Standing Dumbbell Curl ve Hammer Curl 1'er set (İnanılmaz derecede yavaş,indirip kaldırmak 20-25 saniye arası sürüyor,tükendiğin an normal tekrarlara dönüp bitene kadar devam) (5'er kg'lık dumbbell ile çift el)
Son düzenleme:
Berkay Türkkan
Üye
iç - dış olayını nasıl ayarlıyorsun hammer'da
bu arada senin bir hocayla çalışıyor olman bizim içinde bir şans bence
İç kısım için olanı bildiğimiz kollar yanda olan şekli,dış kısım için olandaysa,atıyorum sağ kolu çalışacaksak vücudu çok hafif sola doğru döndürerek pozisyon alıyoruz,daha sonra sağ kolu vücudun önüne alıp çalışıyoruz.Öne almadan kastım aşağıdaki gibi,vücudun pozisyonunu söylediğim gibi alındığında daha rahat bir hareket imkanı oluyor.
[YOUTUBE]FHji1d6NTvc[/YOUTUBE]
Antrenmanları uygun zamanlara denk getirip bütün antrenmanları hocayla çalışmayı düşünüyorum,umarım ayarlayabilirim
Antrenman detaylarını burada paylaşıyorum zaten ama sormak istediğiniz şeyler olduğunda buradan yazarsanız hocaya sorup geri dönüş yapmaya çalışırım.
Bugün bacak antrenmanıyla bir antrenman döngüsünü daha tamamlıyorum.4 günlük bir bayram arası var devamında.Vücut için güzel bir dinlenme fırsatı olacak.
Antrenman programımı kağıda yazıyorum şimdi,hocaya göstereceğim.Büyük ihtimalle çift bölgeye dönerim bayramdan sonra.5 ay olmuş tek bölge çalışmaya başladığımdan beri,değişiklik iyi gelir vücuda.Hocayla konuştuktan sonra detayları yazacağım.