119 kilodan 67 kiloya beslenme hikayesi

[umutn]

@ estetik fenomen

Açıkçası kilo verme işlemi sırasında yaptığım hataların zararını şuanda çekiyorum , dönüp geriye baktığımda metabolizmam hem okulu , hem sporu hemde bilinçsizce yaptığım bu diyeti nasıl kaldırabilmiş hayretler içersindeyim , belirttiğim gibi vücudun ortalama bir kiloya ulaşması daha en az 5-6 ay alır , yeme alışkanlıkları ve spor devamlılığı en önemli faktörler burda , çok şükür şuan spora devam edebiliyorum ve severek yapıyorum yapmayada devam edicem , cardio ağırlıklı çalışma tempomu fitness kısmına yönlendirmeye başladım yavaş yavaş amacım kilo vermekten çok kaybettiğim kas kütlemi fazla yağlanmadan geri kazanmak olacak , fotoğraf makinasına ulaştığım ilk zaman dilimi içersindede resimleri çekip foruma ekliyeceğim , sıkıntıya düştüğüm zamanlarda sorunlarıma çare olabilcek bodyforum ailesine minnetkarım , saygılar ...

 

[umutn]

14 Mart 2010 tarihli beslenme programım

Sabak kahvaltısı :

Uyanır uyanmaz 1 kaşık bal ile lor peyniri 1-2 tatlı kaşığı

60-70 gr müsli kuruyemişli
1 Domates
2 Yeşil Biber
1 kırmızı biber
1 havuç rendelenmiş
Salatanın üzerime elma sirkesi ve 1 tatlı kaşığı zeytin yağı
100 gr kadar lor peyniri
2 adet yumurta beyazı
Bol yeşillik marul maydanoz dere otu
1 bardak light süt

Ara Öğün

1 ölçek whey protein tozu
6-7 fındık , 6-7 badem ve 8-10 kırmızı üzüm kurusu ( antremandan önce )
1 portakal 1-2 kaşık light yoğurt ile

Öğlen Yemeği

2 tabak haşlama bulgur ( antremandan sonra )
120-140 gr arası levrek ( 300 grlık balığın yarısı )
Bol salata yeşillik ve havuç ağırlıklı ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon sirkesi ile beraber

Ara öğün

5 yumurta beyazı + 2 salatalık + 1 greyfurt posası ( Babamlara hazırladığım cin'den arda kalan greyfurtun posası )

Akşam Yemeği

1 tabak zeytinyağlı yer elması yemeği
1 patates haşlama bol limonlu
120-140 gr kadar levrek ( Öğlenden kalan yarım balık )
Bol yeşillikli salata


Ara Öğün :

100-120 gr kadar lor peyniri + 1 salatalık
1 bardak light süt

15 Mart 2010 tarihli kilom 65 .7 kg.

Antreman yoğunluğumda caridoyu azaltmama rağmen bu hafta kilo kaybı yaşadım ama ağırlıklarda çok şükür biz azalma yaşanmadı aksine fitness kısmında performans artışı farkedilir düzeye gelmeye başladı ve hareketleri yaparken daha bir şevkle yapmaya başladım , beslenme düzenim yavaş yavaş oturuyor caridoyu bırakmıycam ama bu hafta yemekleri biraz arttırıp bir miktarda ağırlık ağırlık antremanlarına daha fazla önem vermeye çalışıcam , bundan sonra diyet menümü ve kilomu 15 günlük periyotlar şeklinde paylaşmaya devam edicem , saygılar ...


Akşam yemeğimi yedim daha sonraki ara öğünde hemen hemen kafamda planlandığı gibi olacak...

8 Mart 2010 tarihli kilom : 66.2 kg

 

[agirvasita]

umutcum kafama bir şeyler takıldı..

14- Gece 9'dan sonra meyve tüketimi

demişsin ama ben her gün 8-9 arası 1 portakal yiyiyorum şu konuyu az açsan niye 9 dan sonra meyve zararlı
ben saat 6-7 gibi akşam yemeği yediğim için saat 9 gibi midem kazınıyor ve doğal olarak meyve yiyiyorum tavsiye olarak ne yemeliyim sizcE?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:17 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:14 ----------

ilave olarak;

kardiyo antremandan sonra yap demişsin ben her zaman kardiyoyu antremanda önce yaparım ama sen diyorsan vardır bir bildiğin sonucta 119-->67 yani

ve

HIIT i tam olarak nasıl yapıyorsun ben 10m/s de maximum 5dk koşabildim geçen zorladım kendimi ama genelde 2-2.5dk olarak 10m/s hızda 30dk içinde toplamda en az 10 en çok 15dk koşuyorum geri kalanlar da 5.5m/s de yürüyüş şeklinde..

 

[umutn]

@ agir vasita

öncelikle meyve yememeni tavsiye etme sebebim basit şeker içeriyor olması , kan şekerini hızlı bir şekilde yükselterek tabiki bal ile kıyaslanmaz yada şuruplu bir tatlı ile ama kan şekerini yukarıya çekmek bir süre sonra şekerin etkisi geçince ani düşüşlere oda iştah açılmalarına sebebiyet veriyor , iştahım açılsada tutarım diyorsan tabiki tüketebilirsin ama riske girmeye gerek yok , yada elma-portakal-armut vb. ürünlerin yanında bir kaşıkta olsa yoğurt , yarım bardak süt yada 1-2 kaşık lor peyniri ile tüketmen kan şekerini dengelemn açısından çok daha verimli ... Akşam lifli gıdalar tercihin olmalı bence , her ne kadar turfanda ürünleri tavsiye etmesemde salatalık kilo vermek isteyenler için birebir dilediğin kadar tüketebilirsin ama bir anda 5 tanede yeme tabiki , 5 tane bile yiyecek olursan kalk teker teker dolaptan al yıka soy ve yavaş yavaş ye , emin ol oturup kalkmaktan bıkıp yemeyi bırakacaksın ki yesen bile zararlı değil alacağın ürün bol miktarda su ve lif içeriyor hemde sıfır yağlı ... Cardioyu antremandan önce yapman ağırlık kısmında enerjinin tükenmiş olmasına ve ağırlığa asılamıcağın için kaliteli ağırlık idmanı yapamadan ayrılacağın için hem moralin bozulur hemde kas kaybını önleyen ağırlık antremanından yararlanamamış olursun , ayrıca meyva yerine ne tüketilebilir geceleri lor peyniri ve yağsız süt en idealleri , illaki meyve dersen gene süt veya lor ile beraber greyfurt öneririm , neden dersen birincisi lif oranı çok yüksek olduğu için tok tutar , ikincisi tadı portakal kadar tatlı olmadığı için iştah falan bırakmaz adamda ...

HIIT konusuna gelince , yeni başlayanların bilhassa sporcu geçmişi olmayanların yapması gerçekten çok zor , yüksek kilolardayken bende yapmaya cesaret edemezdim zaten , HITT'te amaç vücudu şaşırtmak ve nabzı yükseltip alçaltarak kasları zorlayıp vücudu yağ yakımına itmek olduğu için şaşırtma noktalarına dikkat etmek gerekir ...

30-45 dakika süren ağırlık antremanının ardından bir 5 dakikak dinlenmek ve su molası vermek esnetme yaparak işe başlarım ... Kasları hafiften ısıtmak için bilhassa ayak bileklerine çok yük bineceğinden dikkat ederim ısınmaya , daha sonra benim şuan uyguladığım sistemi yazayım , tuttuğum günlüklerden hangi tarihte nasıl bir HITT yapabilmişim ve gelişmeler nasıl sürmüş onlarıda seninle seve seve paylaşırım ...

15 Mart 2010 tarihli antremanda HITT programım ( ısınmış olan vücuda )

Dakika 2'ye kadar 6.5 temposunda yürüyüş
Dakika 2-3 arasında 9 temposunda koşu
Dakika 3-4 arasında 10 temposunda koşu
Dakika 4-5 arasında 11 temposunda koşu
Dakika 5-5.20 arasında birinci depar(1) 16 temposunda koşu
Dakika 5.20-6.40 arasında 11.2 temposunda koşu
Dakika 6.40-7.05 arasında 18 temposunda ikinci(2) depar
Dakika 7.05-8.05 arasında 11.5 temposunda koşu
Dakika 8.05-8.30 arasında eğim 5-6 olacak şekilde 16 temposunda üçüncü(3) depar
Dakika 8.30-9.15 arasında 8 temposunda koşu
Dakika 9.15-9.45 arasında 20 temposunda dördüncü(4) depar
Dakika 9.45-10.45 arasında eğim 5-6 olacak şekilde 8.5 temposunda koşu
Dakika 10.45-11.20 arasında 21 temposunda beşinci(5) depar
Dakika 11.20-12.30 arasında eğim 2-3 olacak şekilde 8 temposunda koşu
Dakika 12.30-13.00 arasında 18 temposunda altıncı(6) depar
Dakika 13.00-14.00 arasında 6.5 temposunda yürüyüş
Dakika 14.00-15.00 arasında eğim 4-5 olacak şekilde 10 temposunda koşu
Dakika 15.00-16.00 arasında 14 temposunda yedinci(7) depar
Dakika 16.00-16.45 arasında 10.5 temposunda koşu
Dakika 16.45-17.15 arasında eğim 3-4 olacak şekilde 17 temposunda sekizinci(8) depar
Dakika 17.15-18.00 arasında eğim 7 olacak şekilde 6 temposunda yürüyüş
Dakika 18.00-18.30 arasında 21-22 temposunda dokuzuncu(9) depar
Dakika 18.30-19.40 arasında 12 temposunda koşu
Dakika 19.40-20.00 arasında 23 temposunda onuncu(10) depar
Dakika 20.00-21.00 arasında 10 temposunda koşu
Dakika 21.00-21.30 arasında 9 temposunda koşu
Dakika 21.30-22.00 arasında 8 temposunda koşu
Dakika 22.00-23.00 arasında 6 temposunda yürüyüş
Dakika 23.00-25.00 arasında kademeli olarak yürüyüş temposunda düşüş ve antremanı bitiriş...

Ortalama antreman uzunluğu 25 dakika ve ortalama koştuğum mesafe 4300-4700 metre arası ... 20 dakikalık kısımda koştuğum mesafe 4000 metre civarlarında oluyor , genelde altına düşmemek için çaba sarfediyorum , eğimler ve hız değişiklikleri yapılarak uyarlaman daha iyi sonuç veriyor ...

Ben ne zaman HITT yapmaya başladım diye sorarsan ağır bir antreman olduğu için kilom azalıp biraz daha kondüsyon kazanınca HITT yapmaya başladım , tek seferde 12 km.'lik ortalama 70-80 dakikalık cardio antremanlarını yapabilme kapasitesine gelince HITT uygulayabilcek kapasitede olduğuma karar verdim ...

O zamanlar yani Aralık ayının başı gibi oluyor , maksimum gördüğüm hız eğimsiz12.5-13 arası , eğimli ise 11.5 civarıydo , ve ilk antremanımda öleceğimi hissetmiştim ...Daha sonra haftada 1 kez yapmaya başladım , Ocak ayında haftada 2 bazen 3 kez yaptım ... Şubat ayında haftada 2-3 kez düzenli olarak HITT antremanı yaptım ve Mart ayında şuanda haftada en az 2 kez yapmaya çalışıyorum , vücudun limitlerini zorlayan ve yıpratıcı bir antreman ancak gelişme ve günlük hayatta sana kattığı patlama kuvveti gerçekten muazzam oluyor , heran atik bir insan haline dönüşüp beklenmedik anlarda refleksler gösterebiliyorsun , kendine güvenin olduğu anda haftada 1 yada 2 haftada 1 HITT antremanını mutlaka programına ekle derim , umarım faydası dokunmuştur yazdıklarımın , saygılar ...

 

[agirvasita]

@umut nasöz

cevabın için teşekkürler

dün 13m/s de koşarken ayağımı incittim maalesef bugunde ağrı vardı ve kardiyomu eliptik ile yaptım aslında tam anlamıyla bugun fiyaskoydu benim icim

HIIT hemen baslama diyorsan ben 8-9m/s ile 15dk non-stop kosayım o zaman 30dk bitimine dogruda sıkılıyorum 13-16m/s ile 30sn-1dk depara gireyim 1veya2 kereliğine..

 

[umutn]

@agirvasita

Aman diyim hocam geçmiş olsun bilek ve eklemler bizler için hayati önem taşıyor , Allah korusun ufak bir sakatlık bile bütün emeklerimizin çöpe gitmesine neden olur , heleki bizler gibi yüksek kilolarda spor yapanlar için adele eklem zorlamaları dahada üst düzeyde oluyor , HITT için biraz erken hem kalbiniz hemde fiziksel yapınız HITT'e izin vermeyebilir buda beraberinde sağlık sorunlarını ve sakatlıkları getirebilir , düz tempolu koşulardada 5-6 dakikada bir araya rampa sıkıştırın eğimle çıkışlar yapın kasları monotonluktan çıkartıp daha çok verim alırsınız , uzun süren cardio egzersizlerinde kas kaybı yaşamamak neredeyse imkansız olsada , aeorobik kondüsyonunuz giderek yükselecektir ... Zaman için bu performansınızı korumak için haftada 2 gün Temel Dayanıklılık 2 yani ( Endurance 2 ) , haftada 1 yani (Endurance 3) antremanı yapmanız yüklenme dönemlerinde hem aeorbik hemde anaerobik kapasitenizi muazzam oranda arttıracaktır , ancak yüksek kilolarda ki bundan kastım 180 boya 100 kg yağlı bir vücut , yağ oranı düşükse zaten bu tür çalışmalar yapıyor demektir , temel dayanıklılık 1 antremanları (yani Endurance 1) antremanları hem kondüsyon artışına hemde yağ yakımına en uygun antremanlardır i kas kaybı olmaz demiyorum mutlaka olacaktır ancak beslenme açığı kapıyarak kilo verme daha doğrusu yağ kaybetme hızınızı arttırabilirsiniz ...

 

[rodenward]

superset+ 30 dakika 9,5km/s koşu+ 30 dakika kurek+15 dakika bisiklet le 1 ay daha devam edip
HIIT + tri set programı yapacagım. off olucem sanırım

 

[umutn]

superset+ 30 dakika 9,5km/s koşu+ 30 dakika kurek+15 dakika bisiklet le 1 ay daha devam edip
HIIT + tri set programı yapacagım. off olucem sanırım

30 dakika kürek egzersizi biraz uzun değilmi sırt kaslarınıza fazla yük binecek gibi duruyor 2x10 yada 2x12 daha uygun gibi geliyor bana hadi illa 30 dakika dersekte 2x15 olsun ama direk 30 dakikalık kürek antremanı uzun gibi geldi sanki ...

 

[rodenward]

hmm uzun olabilir evet, onu duzenleyecegim. bugun tri sete gectim bayagi yorucu, biraz alisayim HIIT e gecicem.
umut bu arada sen devam ediyormusun antremanına, yani 67 kilo oldun halen HIIT yapiyomusun? yoksa kas buyutmeye mi yoneldin?

 

[umutn]

hmm uzun olabilir evet, onu duzenleyecegim. bugun tri sete gectim bayagi yorucu, biraz alisayim HIIT e gecicem.
umut bu arada sen devam ediyormusun antremanına, yani 67 kilo oldun halen HIIT yapiyomusun? yoksa kas buyutmeye mi yoneldin?

HITT yapmaya devam ediyorum ama artık hatfada 3 değil maksimum 2 sefer HITT antremanı yapıyorum , kaybettiğim kas kütlem o kadar fazlaki metabolizmam yavaşladı bu yüzden bir yandan besleneyim sağlıklı olayım derken aldığım fazlo kalorileri ancak cardio antremanlarıyla yakarak formumu sürdürmeye çalışıyorum , giderek cardiolarım azalacak , ne zamanki kilom adamakıllı oturacak o zaman haftada 1-2 gün orta şiddette cardioyu sadece formumu korumak için yapmayı planlıyorum , ancak belirtmeden geçemicem HITT'den aldığım zevki başka hiçbir cardio antremanından almıyorum ...

 

[rodenward]

senin bu tecrubelerini dinledikten sonra HIIT e mutlaka gececegim. en saglam yaptıgın zaman haftada kac kere ve toplam kac dakika hiit yapıyodun? simdilik trisete vicudu alıştırmaya çalışıyorum
Bu antremanı daha fazla yag yakımı, sıkışma ve kasları ortaya çıkarma için yapıyorum.

yeni antremanım:
military press15+lateral raise 12+hammer curl12 (6 set)
decline bench press15+ incline dumbell press 15 + alına press(triseps) 12 (6set)
latpulldown 15+ barbellcurl(düz) 12+ cable push down 12 (6 set)
cable row15+two armcablecurl 12+squat12(6set)

setlerarası 5 saniye dinlenme, trisetler arası 30 saniye dinlenme

 

[umutn]

senin bu tecrubelerini dinledikten sonra HIIT e mutlaka gececegim. en saglam yaptıgın zaman haftada kac kere ve toplam kac dakika hiit yapıyodun? simdilik trisete vicudu alıştırmaya çalışıyorum
Bu antremanı daha fazla yag yakımı, sıkışma ve kasları ortaya çıkarma için yapıyorum.

yeni antremanım:
military press15+lateral raise 12+hammer curl12 (6 set)
decline bench press15+ incline dumbell press 15 + alına press(triseps) 12 (6set)
latpulldown 15+ barbellcurl(düz) 12+ cable push down 12 (6 set)
cable row15+two armcablecurl 12+squat12(6set)

setlerarası 5 saniye dinlenme, trisetler arası 30 saniye dinlenme

Antreman programın gerçekten ağır , aman diyim beslenmene dikkat et mutlaka , en sağlam dönem derken kış aylarında cardioya maksimuma ulaşmıştım aeorbik kapasite olarakta baya ilerletmiştim kendimi ancak HITT'e geçişim daha evelde belirttiğim gibi kışın başında haftada ancak 1antreman ile oldu ...

Örnek Cardio Antremanım :

20-25 dakika 10-11 km temposunda koşu
Arada Ağırlık Çalışması
20 Dakika Bisiklet
20 Dakika Cross Trainer

Maksimum 60-65 dakika ancak buna ne kas nede güç dayaniyordu ortalama 800-1000 kcal arası yakmaya çalışarak birde üstüne ağırlık devamlı depodan yedim , bu yaptığım yanlıştı şuan bu tempoya nasıl dayanmışım bende anlamış değilim ...

Hatfada 3 gün falan bu antremanı izledim üstüne bazen bi 15-20 dakika orta tempoda yaklaşık olarak 1000-1200 mt yumuşama amaçlı yüzdüğümde oluyordu ...

Bazı günler 60-80 dakika arası koşu yaptım HITT yapana kadar tempo 9.5-10.5 arası değişkenlik gösterdi ...

Şuan günde ortalama 20 ile 35 dakika arası cardio çalışması yaparak formda kalmaya çalışıyorum ... HITT'i haftada maksümum 3 defa yaptığım günler oldu , ama diğer günlerdede cardiya devam ettim ...
Cardionun yanında beslenmede çok önemli daha sonra paylaşacaktım ancak , günlük aldığım gıdaları excel dosyası olarak kaydediyorum , mesala bugün aldığım besinler....



Bugün mesela 10 dakika 12 km temposunda koşu
Ağırlık Antremanı
13 Dakika Bisiklet
7 Dakika Cross Trainer
5 Dakikada yumuşuma amaçlı yürüyüş yaptım spor olarak ...

Yani toplamda 30 dakika cardio ve ağırlık çalışması yaptım ...

HITT'i maksiumum 30 dakika minumum 20 dakika şeklinde yaptım ve yapmayada devam edicem , ama dediğim gibi belli bir fizilsel kondüsyona gelmeden HITT yapmak vücudu gerçekten yıpratabilir , saygılar ...

 

[rodenward]

tecrubelerini detaylı olarak paylastıgın icin tesekkur ederim umut. sen 60-65 dakika yapıp birde agırlık antremanı yapıyordun aynı gun ??,vouv baya agırmış gerçekten.. ben birgun cardio birgun agırlık idmanı yapıyorum, ağırlık gununun içinde 30 dakika kardio oluyor tabi basta ve sonra dagılmış olarak. kardio gunumde tavsiyen uzerine 30 dak kuregi 15 dakikaya indirip koşuyu arttırıyorum. asagidaki gibi yapıyorum. agırlık gunumude bir mesaj once paylastim. simdilik boyleyim bakalım, olmezsek bir sonraki adım hııt olacak
cardio gunum:
10 dak bisiklet
15 dak kurek
45 dak 9,5km/s kosu
mide antremanı
soguma

şimdi senden aldığım bu bilgilerle cardio gunumu hııt gunu yapacagim iki-dort hafta sonrayı falan hedefliyorum, halen 9,5 km/s 40 dakikadan sonra yoruluyorum biraz daha kondisyon kazanıyım, 10,5km/se falan çıkıyım ondan sonra baslarım diye tahmin ediyorum

 

[altaylar]

tebrik ederim seni, eminimki bundan sonra kilo alsan dahi kolay verirsin(iraden çelik gibi olmuştur)
bu arada meraktan soruyorum ailendekilerin boyları nasıl acaba? içlerinde en uzunu sen misin? yüzme boy uzatır diyorlar ya doğrumuymuş acaba

 

[umutn]

tebrik ederim seni, eminimki bundan sonra kilo alsan dahi kolay verirsin(iraden çelik gibi olmuştur)
bu arada meraktan soruyorum ailendekilerin boyları nasıl acaba? içlerinde en uzunu sen misin? yüzme boy uzatır diyorlar ya doğrumuymuş acaba

Yüzme ve iyi ufak yaşlarda iyi beslenme kesinlikle boy uzamasında etkili , boyum her ne kadar kısa gibi gözüksede bir yüzücü için genetik olarak sınırlarımın tepesindeyim , tek pişmanlığım daha ufak yaşlarda doktor kontrolünde hormonlarla bir şekilde 4-5 cm daha uzatmamış olmam boyumu ...
Babamın boyu 166 cm , annemin boyu 160 cm , yaklaşık bir 14 cm'lik farkki bunun 10 cm kadarının yüzme sayesinde olduğuna inanıyorum , açıkçası kilo almaktan çokta korkmuyorum şuan için neden derseniz sağlıklı bir insan olmak için ona göre besleniyorum ve hergün düzenli bir şekilde sporumu yapıyorum ve normal aşırıya kaçmıcak şekilde besleniyorum , alkol ,sigara, beyaz un şeker tuz ve fastfood , yağlı tatlılar , sütlü tatlılar hayatımda yok artık kızartmada yok , e daha ne olsun diyorum kendime artık kilo alırsakta alırız , ama büyük bir sorun olmadıkça sakatlık şubu hastalık bir daha obezite sınırlarına ulaşacağımı sanmıyorum bende ...

Buarada rodenward hocam 45 dakika koşu olayıda biraz uzun kas kaybı yaşamaman imkansız gibi birşey ama kondüsyon yüklemesi olarak işine mutlaka yarayacaktır , ayrıca Temel Dayanıklılık 1 ( Endurance 1 diye geçen aerobik çalışma olduğu için yağ ve karbonhidrat yakımıda gerçekleşecektir ) ... Sana tavsiyem ağırlık çalıştığın günlerde ağırlıktan 3-4 dakika sonra 20 dakika civarı bir cardio antremanı yapman , hazır yağ yakım muslukların sonuna kadar açıkken yakabildiğin kadar yağı yakman , biliyorum hormonlar laktik asit vb. etmenler ayaklarına soyunma odasına götürmeye çalışsada sen cardio aletlerin olduğu yere yönelt kendini mutlaka faydasını görürsün , ayrıca gün içinde ölü gibi olurum diye sakın korkma hayatımda hiç olmadığım kadar hareketliyim şuan tek sebebide cardio bunun ...

 

[rodenward]

aynen dedigini yapıyorum umut,agırlık antremanı gunumde basta 20 dak sonda 20 dak kardiom var. ayrıca antremanlar beni yormuyor zaten. bitiminde tekrar aynı antremanı yapabilirmisim gibi geliyor. 8 aydır falan deva ediyorum zaten. o yuzden son nokta olan triset+hiit e az kaldı.
bu arada kas kaybını onlemek icin gunde 2 protein bar yiyorum buda 100gr protein demek.

 

[umutn]

aynen dedigini yapıyorum umut,agırlık antremanı gunumde basta 20 dak sonda 20 dak kardiom var. ayrıca antremanlar beni yormuyor zaten. bitiminde tekrar aynı antremanı yapabilirmisim gibi geliyor. 8 aydır falan deva ediyorum zaten. o yuzden son nokta olan triset+hiit e az kaldı.
bu arada kas kaybını onlemek icin gunde 2 protein bar yiyorum buda 100gr protein demek.

Protein almak tabiki önemli ama bunun vücutta işlenmesi içinde karbonhidrat ve yağlarada ihtiyaç var , unutmamak gerekirki bizimki gibi uzun süreli diyetlerde vücut alarm moduna girip gelen her besini yağ şeklinde depo etmeye başlıyor , kilo verme işlemi bittikten sonra dahi cardio antremanlarını bırakmamak tam aksine aynı disiplin içersinde sürdürmek gerekiyor , ne zamanki cardio yapamamaya başlıcaz işte o zaman artık vücudun kıtlık modundan çıktığını metabolizmamızın hızlandığını düşünmeye başlayabiliriz , o zaman vücudumuz bize diyecekki bende artık yakacak yakıt kalmadı gelenide depo etmiyorum pes ettim , tamamdır arkadaş sen kazandın benden daha inatçı çıktın tebrik ederim , bana istediğim karbonhidratı proteini ve yağı verki sana daha iyi bir hizmet sunabileyim , işte beslenme düzeni ve sporu yaşam biçimimiz haline getirdikten sonra alacağımız sonuçlar muazzam olacak ama 6 ay ama 1 sene ama 2 sene belkide 5 sene , yeterki yılmadan usanmadan çalışmaya çabalamaya devam edelim , saygılar ...

 

[rodenward]

cok iyi dedin. aynen boyle, sinerjiye devam.

 

[celilcan]

Helal olsun hocam tek kelime ile MAŞALLAH

 

[umutn]

13 Mart 2010 tarihli beslenme programım

Sabak kahvaltısı :

Uyanır uyanmaz 2 incir ile lor peyniri 1-2 tatlı kaşığı

2 dilim tam tahıl ekmeği
1 Domates
2 Yeşil Biber
1 salatalık
1 havuç rendelenmiş
Salatanın üzerime elma sirkesi ve 1 tatlı kaşığı zeytin yağı
50gr kadar lor peyniri
4adet yumurta beyazı
Bol yeşillik marul maydanoz dere otu
1 bardak light süt

Ara Öğün

1 ölçek whey protein tozu
6-7 fındık , 6-7 badem ve 8-10 kırmızı üzüm kurusu ( antremandan önce )
1 portakal 1-2 kaşık light yoğurt ile

Öğlen Yemeği

1.5tabak haşlama bulgur ( antremandan sonra )
120-140 gr arası levrek ( 300 grlık balığın yarısı )
Bol salata yeşillik ve havuç ağırlıklı ( 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon sirkesi ile beraber
Z:yağlı Bakla Yemeği

Ara öğün

5 yumurta beyazı + 1 portakal

Akşam Yemeği

1 tabak zeytinyağlı bakla yemeği
1tabak bulgur pilavı haşlama
120-140 gr kadar levrek ( Öğlenden kalan yarım balık )
Bol yeşillikli salata


Ara Öğün :

100-120 gr kadar lor peyniri
1 bardak light süt

29 Mart 2010 tarihli kilom 65 .5 kg

15 günlik aradan sonra beslenme programımdaki hafif oynamalar ve antremanlarımdaki ufak retuşlarla beraber 0.2 kg kaybı yaşayarak Mart ayının sonunu getirmiş bulunmaktayım . Bel çevremde hissedilir bir azalma sürüyor sanırsam buda sıkılaşma ve yağ yakımının etkisi günde ortalama 25 dk cardioya devam ediyorum bazen 30 oluyor oda ancak ağırlık çalışması yapmadığım günlerde , midem ufaldımı nedir pek açlık hissim kalmadı hergeçen gün beslenme alışkanlıklarının oturmasıyla yemek yeme düzenim dahada oturmaya başladı , spor yaptığım günlerde kafam rahat bir şekilde yastığa başımı koyup uyuyorum , demekki burdan çıkardığım sonuç ömür billah sağlıklı yaşam için sporu bir daha bırakmıcam , yaşamımda çok daha hareketli biri haline geldim buda beslenme ve sporun getiri bence , 15 gün sonra beslenme programımı ve kilomu yeniden sizlerle paylaşacam ve daha sonra 2 hafta olan bilgilendirme aralığını 3 haftaya çıkarmayı planlıyorum tabi , kilo ve performanslarımda herhangibir saçmalama olmazsa , saygılar ...