berkay7743
Özel Üye
pink zeppelin bir sorunum var acil çözmem lazım 135 kg 9 tekrar bastığım dönemdede böyleydi durum şu 135 le 9-10 çıkıyor ama tek tekrarda 160 kg nnin üstünü basamıyorum 170 taksam yarıya kadar kalkıyor neden acaba
Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
mali67
Üye
konu üzerine bilgi sahibi değilim ama sadece merakdan soruyorum kardeş 160 dan sonra neden 170 deniyorsun 165 deneyerek devam etsen olmaz mı?
berkay7743
Özel Üye
162.5 takıyorum ben hep 2.5 artırırım
mali67
Üye
170 deyince direk arada 10 kilo atladın zannetim
167,5 kalkıyor yani o zaman değilmi.
berkay7743
Özel Üye
4 hafta içinde alışacakmışım 4 hafta sonr tek tekrarda bakalım 180 ve üstüne çıkarım zamanla teklere alışırsın dedi yaşar hoca 4 hafta sürer dedi[DOUBLEPOST=1463864286][/DOUBLEPOST]
yok kalkmıyor 4 haftada hepsnini basarsın vdedi yaşar hoca kasların alışma mekanizmasıyla alakalı170 deyince direk arada 10 kilo atladın zannetim
Pink Zeppelin
Üye
8 tekrardan sonra hesaplama biraz bozulmaya başlıyor diğer faktörler de devreye girdiği için , kişiye göre değişiyor bende birkaç kg oynama oluyor 8 tekrar üstünde.
Pink Zeppelin
Üye
Bugün bench press ve overhead press'te test günüydü. spotter arkadaşım gelmediği için büyük dezavantaj oldu , başkasına da güvenemediğimden ( bara dokundukları için ) spotter'sız yapmaya karar verdim.
- bench press'te 130 kiloyu çıkarabildim. barı yerinden çıkarırken çok güç kaybediyorum , spotter arkadaşım barı çıkarmama yardım etmiş olsaydı 135 garanti yapardım.
- eski rekorum 135'ti ama çok büyük ihtimalle göğsüme hızlı çarptırıyordum bu da ekstradan 5 kilo kaldırmak demek. şimdi göğsüme çarptırmadan yaptım bu yüzden bunu gelişme olarak kabul ediyorum.
- salondaki ağırlığım 80 kiloydu , sabah aç karna ölçtüğümde 78 kiloyum. eski bench'i 82-83 kilo civarında yaptığımdan dolayı şimdi çok daha iyi olduğum söylenebilir. sonuçta vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa ( ister yağ , ister kas olsun ) o kadar avantaj sağlar ( özellikle squat ve bench press'te ). powerlifting bu yüzden siklete dayalı bir spordur. yani 100 kiloluk adamın bench press'te ve squat'ta 120 kiloluk adamla kapışması çok zor , kapışabiliyorsa da ufak olan çok çok daha kuvvetlidir denebilir. deadlift'te ise siklet olayı yine etkili olsa da squat ve bench press'e oranla daha azdır. bu yüzden de deadlift için kuvveti test eden gerçek hareket denir. ( tabi yine de dünya rekorunun sahibi 180+ kilo
)
- bench press'ten sonra overhead press'i test ettim. 90 kiloyu çıkarabildim yalnız kameranın önüne birisi geçmiş bu yüzden hiçbir şey görünmüyordu ve video boşa gitti. daha sonra videoya çekmek için 90 kiloyu bir daha denedim ama bu sefer çıkmadı epey yorulmuştum çünkü. ohp'yi videoya alayım istedim bu yüzden 70 kiloya düşürüp 9 tekrar yaptım.
- overhead press'ten sonra da yüzyıllar sonra ilk kez incline press yaptım. dumbell kullandım , fazla ağır girmedim 30 kiloluklarla yaptım. barla çalışmaktan dolayı vücudum orantısızlaşmış bu yüzden dengede tutmakta çok zorlandım. ara sıra dumbell press eklemekte fayda var gibi görünüyor.
- 4 set dumbell press'ten sonra da 1 set yarım dips yaptım , ardından da dumbell tricep extension ile rope pushdown'ı süper set yapıp antrenmanı bitirdim. bugün test günü olduğundan max denemeleri dışında bir planım yoktu , göğüs-omuz-tricep için değerlendirmek istedim. yarın squat'la yeni programıma başlayacğaım.
son bench programım hafif olduğundan yüksek ağırlığa bünyem alışık değildi , en yüksek çalışma ağırlığım 120'ydi. bi anda 130 kiloyu elime alınca acayip ağır geldi ve dengeyi kaybettim bu da ekstra zorlaştırdı. şimdiki programım 2.5 kg daha ağır olacak bu yüzden bu sorun çözülmüş olur gibi. bu arada arkadaş kesinlikle dokunmadı bara.
özellikle son tekrarda omurgamı epey bi bükmüşüm. üst omurganın ( thoracic omurga ) bükülmesi ( göğsü dışarı çıkarma olayı) kötü değildir , hatta istenen bir şeydir ama alt tarafın bükülmesi kabullenilemez. çok abartılı olmasa da alt tarafta da (lumbar omurga) bükülme olmuş bu da riskli bir durum. bundan sonra daha dikkat ederim.
bu da yarım dips , yarım yapmamın sebebi göğsümü çalıştırmak istemememdi , hareketin alt kısımlarında göğüs kasları daha çok çalışıyor , kilitlerken de tricep daha aktif oluyor. bu şekilde yarım yaparak 40 civarı tekrar çıktı , tam yapınca da 30 civarı çıkarabiliyorum.
- bench press'te 130 kiloyu çıkarabildim. barı yerinden çıkarırken çok güç kaybediyorum , spotter arkadaşım barı çıkarmama yardım etmiş olsaydı 135 garanti yapardım.
- eski rekorum 135'ti ama çok büyük ihtimalle göğsüme hızlı çarptırıyordum bu da ekstradan 5 kilo kaldırmak demek. şimdi göğsüme çarptırmadan yaptım bu yüzden bunu gelişme olarak kabul ediyorum.
- salondaki ağırlığım 80 kiloydu , sabah aç karna ölçtüğümde 78 kiloyum. eski bench'i 82-83 kilo civarında yaptığımdan dolayı şimdi çok daha iyi olduğum söylenebilir. sonuçta vücut ağırlığınız ne kadar fazlaysa ( ister yağ , ister kas olsun ) o kadar avantaj sağlar ( özellikle squat ve bench press'te ). powerlifting bu yüzden siklete dayalı bir spordur. yani 100 kiloluk adamın bench press'te ve squat'ta 120 kiloluk adamla kapışması çok zor , kapışabiliyorsa da ufak olan çok çok daha kuvvetlidir denebilir. deadlift'te ise siklet olayı yine etkili olsa da squat ve bench press'e oranla daha azdır. bu yüzden de deadlift için kuvveti test eden gerçek hareket denir. ( tabi yine de dünya rekorunun sahibi 180+ kilo
)- bench press'ten sonra overhead press'i test ettim. 90 kiloyu çıkarabildim yalnız kameranın önüne birisi geçmiş bu yüzden hiçbir şey görünmüyordu ve video boşa gitti. daha sonra videoya çekmek için 90 kiloyu bir daha denedim ama bu sefer çıkmadı epey yorulmuştum çünkü. ohp'yi videoya alayım istedim bu yüzden 70 kiloya düşürüp 9 tekrar yaptım.
- overhead press'ten sonra da yüzyıllar sonra ilk kez incline press yaptım.
dumbell kullandım , fazla ağır girmedim 30 kiloluklarla yaptım. barla çalışmaktan dolayı vücudum orantısızlaşmış bu yüzden dengede tutmakta çok zorlandım. ara sıra dumbell press eklemekte fayda var gibi görünüyor.- 4 set dumbell press'ten sonra da 1 set yarım dips yaptım , ardından da dumbell tricep extension ile rope pushdown'ı süper set yapıp antrenmanı bitirdim. bugün test günü olduğundan max denemeleri dışında bir planım yoktu , göğüs-omuz-tricep için değerlendirmek istedim. yarın squat'la yeni programıma başlayacğaım.
son bench programım hafif olduğundan yüksek ağırlığa bünyem alışık değildi , en yüksek çalışma ağırlığım 120'ydi. bi anda 130 kiloyu elime alınca acayip ağır geldi ve dengeyi kaybettim bu da ekstra zorlaştırdı. şimdiki programım 2.5 kg daha ağır olacak bu yüzden bu sorun çözülmüş olur gibi. bu arada arkadaş kesinlikle dokunmadı bara.
özellikle son tekrarda omurgamı epey bi bükmüşüm. üst omurganın ( thoracic omurga ) bükülmesi ( göğsü dışarı çıkarma olayı) kötü değildir , hatta istenen bir şeydir ama alt tarafın bükülmesi kabullenilemez. çok abartılı olmasa da alt tarafta da (lumbar omurga) bükülme olmuş bu da riskli bir durum. bundan sonra daha dikkat ederim.
bu da yarım dips , yarım yapmamın sebebi göğsümü çalıştırmak istemememdi , hareketin alt kısımlarında göğüs kasları daha çok çalışıyor , kilitlerken de tricep daha aktif oluyor. bu şekilde yarım yaparak 40 civarı tekrar çıktı , tam yapınca da 30 civarı çıkarabiliyorum.
mali67
Üye
@Pink Zeppelin kardeş bench press göğüsde temel hareket ya üst göğüse etkisi varmıdır azda olsa yoksa hiç yokmudur? sen hiç üst göğüs falan çalışmıyon benim gördüğüm kadarıyla.
Pink Zeppelin
Üye
benim üst göğüs tarafı zayıf biraz kas kütlesi olarak. incline yapsaydım bi nebze daha dolu olurdu muhtemelen. ama incline ile flat bench arasındaki fark %10'dan fazla değil , yine tüm göğüs iyi şekilde çalışıyor yani. incline yapmak da şart vücut geliştirme açısından sonuçta vücutçunun işi detaylara yoğunlaşıp eksik kalan yerleri tamamlamak. %10'luk fark çok olmasa da o eksiği kapatma adına önemli. benim için pek bir faydası olmazdı incline'ın , sonuçta kas geliştirmeyle işim yok.
Pink Zeppelin
Üye
bugün yeni programımın ilk günüydü. low bar squat + leg curl + barbell row + lat pulldown + seated row + bicep curl + rear delt raise ve plank yaptım.
- squat'ı haftada 3'e çıkardım ve bu ay low bar back squat'ta training to failure şeklinde yani tükenişe gidene kadar çalışacağım , bench press yine haftada 3 olacak. hem bench press'te hem de squat'ta programı ağırlaştırdım. özellikle squat 3. ve 4. hafta nasıl olacak bilmiyorum , bu hafta ilk hafta olduğundan kolaydı. 4 haftalık squat ve deadlift programımı aşağıda paylaşacağım , bench geçen ayın aynısı sadece 2.5 kg daha ağır olacak , ilgilenenler varsa bakabilir.
- bugünün programı 145 kg ile 1 set 10 tekrar ( aslında 10 tekrarlık maksimum ya da maksimuma çok yakın olması gerekiyordu ama ağırlığı yanlış seçmişim , 152-153 kg civarı seçseydim daha iyi olacaktı. ) daha sonra ise aynı ağırlıkla 3 set 7-8 tekrardı. ( failure'dan yani tükenişten sonra haliyle gücümüz azalır bu yüzden aynı tekrar sayısını yapmamız zor. ) seçmem gerekenden 6-7 kg düşük seçtiğim için ilk set zorlamadı , muhtemelen 2 tekrar daha yapabilirdim. ilk set zorlamadığından programın hafif dışına çıkıp 2. sette 9 tekrar yaptım , sonraki setlerde de gücüm tükendiğinden olması gerektiği gibi 7-8 tekrar çıktı.
- kamerayı koyduğum yerden dolayı olsa gerek , derinlik berbat gözüküyor. halbuki yeterli derinliğe ulaştığımdan emindim. son ısınma setini farklı açıdan çekmiştim ( ki tamamen aynı derinliğe indim ) ve o sette gayet paralelin 1 cm altı gözüküyordu. salon partnerim powerlifter arkadaş derinliğin yeterli olduğunu söylediği için içim rahat. haftaya kamerayı adam gibi yere koyup çekeceğim bakalım fark ne olacak.
- low bar squat'tan sonra yukarıda saydığım diğer aksesuar egzersizlerimi yapıp antrenmanı bitirdim.
- squat'ı haftada 3'e çıkardım ve bu ay low bar back squat'ta training to failure şeklinde yani tükenişe gidene kadar çalışacağım , bench press yine haftada 3 olacak. hem bench press'te hem de squat'ta programı ağırlaştırdım. özellikle squat 3. ve 4. hafta nasıl olacak bilmiyorum , bu hafta ilk hafta olduğundan kolaydı. 4 haftalık squat ve deadlift programımı aşağıda paylaşacağım , bench geçen ayın aynısı sadece 2.5 kg daha ağır olacak , ilgilenenler varsa bakabilir.
- bugünün programı 145 kg ile 1 set 10 tekrar ( aslında 10 tekrarlık maksimum ya da maksimuma çok yakın olması gerekiyordu ama ağırlığı yanlış seçmişim , 152-153 kg civarı seçseydim daha iyi olacaktı. ) daha sonra ise aynı ağırlıkla 3 set 7-8 tekrardı. ( failure'dan yani tükenişten sonra haliyle gücümüz azalır bu yüzden aynı tekrar sayısını yapmamız zor. ) seçmem gerekenden 6-7 kg düşük seçtiğim için ilk set zorlamadı , muhtemelen 2 tekrar daha yapabilirdim. ilk set zorlamadığından programın hafif dışına çıkıp 2. sette 9 tekrar yaptım , sonraki setlerde de gücüm tükendiğinden olması gerektiği gibi 7-8 tekrar çıktı.
- kamerayı koyduğum yerden dolayı olsa gerek , derinlik berbat gözüküyor. halbuki yeterli derinliğe ulaştığımdan emindim. son ısınma setini farklı açıdan çekmiştim ( ki tamamen aynı derinliğe indim ) ve o sette gayet paralelin 1 cm altı gözüküyordu. salon partnerim powerlifter arkadaş derinliğin yeterli olduğunu söylediği için içim rahat. haftaya kamerayı adam gibi yere koyup çekeceğim bakalım fark ne olacak.
- low bar squat'tan sonra yukarıda saydığım diğer aksesuar egzersizlerimi yapıp antrenmanı bitirdim.
erenburak01
Üye
Squat formunuz çok iyi, tebrik ederim
Pink Zeppelin
Üye
bugün bench press + high bar squat vardı. herhangi bir aksesuar yapmadım , hızlıca programın 2 ana hareketini yapıp bitirdim.
- bench press'te 1. hafta 1. gün ile programa başladım , yine oldukça hafifti ve artık bu hafif antrenmanlar sıkıcı olmaya başladı. 105 kg ile 5x5 vardı . ilk seti paused yaptım , aslında antrenmana başlamadan önce bu ay tamamen pause ile çalışma fikri kafama girmişti ama ilk setten sonra vazgeçtim. pause ile hareketin negatifini hızlıca bıraktığımdan uzun vadede alacağım kazanç az oluyor. ağırlığı kontrol ederek indirmek çok daha faydalı bana kalırsa , bu yüzden pause yapmadan çalışmayı tercih ediyorum. 5x5'ten sonra da 85 kg ile dar tutuş paused 2x8 , ve 1 set aynı kiloyla çıktığı kadar tekrar (amrap) yaptım kaç tekrar çıktı saymadım bile.
- ikinci bölümde de olimpik stilde ( dar duruş high bar ) kemersiz ve paused 6x5 squat vardı. programda 97.5 kg kullan demiş ama 100'e tamamladım . neden bu kadar hafif seçilmiş bilmiyorum , ısınırken bile daha fazla tekrar yaptığım ağırlıkla çalışma setine girmek hiç keyif vermiyor. ağırlıkları takıp sökerken ve bisikletle ev salon arasında giderken bile daha fazla enerji harcıyorum. eve hiç antrenman yapmadan dönmüş gibi hissettirmesi de cabası.
- yarın deadlift günü ve ağırlıklar ufak olsa da çok set olacak bu yüzden zorlayıcı olacak , geçen hafta deadlift yapmadığımdan özletti kendini. aksilik olmazsa halter salonuna gideceğim , rahat rahat çalışırım. uzun aradan sonra ilk kez programımda sumo deadlift de olacak. sumo'da pek iyi sayılmam , açıkçası kaç yaptığımı da bilmiyorum , geçen yaz 230'u kilitleyememiştim , o civarlarda olduğunu varsayarak programlayacağım.
bayadır motivasyon videosu atmamışım , candito'dan 150 kg bench denemesi vücut ağırlığının iki katına tekabül ediyor.
- bench press'te 1. hafta 1. gün ile programa başladım , yine oldukça hafifti ve artık bu hafif antrenmanlar sıkıcı olmaya başladı. 105 kg ile 5x5 vardı . ilk seti paused yaptım , aslında antrenmana başlamadan önce bu ay tamamen pause ile çalışma fikri kafama girmişti ama ilk setten sonra vazgeçtim. pause ile hareketin negatifini hızlıca bıraktığımdan uzun vadede alacağım kazanç az oluyor. ağırlığı kontrol ederek indirmek çok daha faydalı bana kalırsa , bu yüzden pause yapmadan çalışmayı tercih ediyorum. 5x5'ten sonra da 85 kg ile dar tutuş paused 2x8 , ve 1 set aynı kiloyla çıktığı kadar tekrar (amrap) yaptım kaç tekrar çıktı saymadım bile.
- ikinci bölümde de olimpik stilde ( dar duruş high bar ) kemersiz ve paused 6x5 squat vardı. programda 97.5 kg kullan demiş ama 100'e tamamladım . neden bu kadar hafif seçilmiş bilmiyorum , ısınırken bile daha fazla tekrar yaptığım ağırlıkla çalışma setine girmek hiç keyif vermiyor. ağırlıkları takıp sökerken ve bisikletle ev salon arasında giderken bile daha fazla enerji harcıyorum. eve hiç antrenman yapmadan dönmüş gibi hissettirmesi de cabası.
- yarın deadlift günü ve ağırlıklar ufak olsa da çok set olacak bu yüzden zorlayıcı olacak , geçen hafta deadlift yapmadığımdan özletti kendini.
aksilik olmazsa halter salonuna gideceğim , rahat rahat çalışırım. uzun aradan sonra ilk kez programımda sumo deadlift de olacak. sumo'da pek iyi sayılmam , açıkçası kaç yaptığımı da bilmiyorum , geçen yaz 230'u kilitleyememiştim , o civarlarda olduğunu varsayarak programlayacağım.bayadır motivasyon videosu atmamışım , candito'dan 150 kg bench denemesi
vücut ağırlığının iki katına tekabül ediyor.Hocam bahsettiginiz paused nasıl yapılıyor? Mesela benchte en ustte beklememi oluyor?bugün bench press + high bar squat vardı. herhangi bir aksesuar yapmadım , hızlıca programın 2 ana hareketini yapıp bitirdim.
- bench press'te 1. hafta 1. gün ile programa başladım , yine oldukça hafifti ve artık bu hafif antrenmanlar sıkıcı olmaya başladı. 105 kg ile 5x5 vardı . ilk seti paused yaptım , aslında antrenmana başlamadan önce bu ay tamamen pause ile çalışma fikri kafama girmişti ama ilk setten sonra vazgeçtim. pause ile hareketin negatifini hızlıca bıraktığımdan uzun vadede alacağım kazanç az oluyor. ağırlığı kontrol ederek indirmek çok daha faydalı bana kalırsa , bu yüzden pause yapmadan çalışmayı tercih ediyorum. 5x5'ten sonra da 85 kg ile dar tutuş paused 2x8 , ve 1 set aynı kiloyla çıktığı kadar tekrar (amrap) yaptım kaç tekrar çıktı saymadım bile.
- ikinci bölümde de olimpik stilde ( dar duruş high bar ) kemersiz ve paused 6x5 squat vardı. programda 97.5 kg kullan demiş ama 100'e tamamladım . neden bu kadar hafif seçilmiş bilmiyorum , ısınırken bile daha fazla tekrar yaptığım ağırlıkla çalışma setine girmek hiç keyif vermiyor. ağırlıkları takıp sökerken ve bisikletle ev salon arasında giderken bile daha fazla enerji harcıyorum. eve hiç antrenman yapmadan dönmüş gibi hissettirmesi de cabası.
- yarın deadlift günü ve ağırlıklar ufak olsa da çok set olacak bu yüzden zorlayıcı olacak , geçen hafta deadlift yapmadığımdan özletti kendini.
bayadır motivasyon videosu atmamışım , candito'dan 150 kg bench denemesi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
en üstte değil , aşağı tamamen indirip göğüs üstünde 1 saniye bekletme şeklinde yapılıyor , yarışmalarda o şekilde yapılması zorunlu. aşağı koyayım bugünkü videosunu , ışık kötü olduğu için atma gereksinimi duymamıştım.
bu şekilde oluyor aşağıya başkasından daha net video koyayım.
bu şekilde oluyor aşağıya başkasından daha net video koyayım.
Emporio
Üye
Hocam aradan zaman gecmis ama yeni gordum fotoyu , ben ben kemiginin ustunden ayni hizasindan aliyodum bel ölcümü yukardan gobek delinin hemen altindan mi almamiz gerekiyor ?
Pink Zeppelin
Üye
kemikten alırsan alçak olur biraz , göbek deliğiyle hemen hemen aynı hizadan alınacak evet.
Pink Zeppelin
Üye
Bugün hayatımın en keyifli antrenmanıydı. halter salonuna gittiğimde antrenörün salonu kapattığını gördüm , çalışmak istersen geç çıkarken kilitlersin dedi. tek başıma sessiz bir ortamda antrenman yaptım. cidden mükemmel bir deneyimdi. kalitesiz salon müziği olmadan , istediğin gibi çalışmak mükemmel bir olaymış. hocayla anlaşabilirsem bundan sonra böyle yapabilirim.
- program yalan oldu. son 4-5 gündür finaller yüzünden çok az uyuyordum , recovery sıfırdı. her yerim ağrıyordu ve bugünkü koşuşturma yüzünden çok halsizdim. salona uzun süren bir bisiklet yolculuğu ile geldiğimden de bütün bunların üstüne hiç enerjim kalmadı. programın daha ilk haftası olduğundan iptal edip yeniden başlayacağım. ayrıca bugün gördüm ki bu advanced ( ileri düzey ) deadlift programı hiç bana uygun değilmiş , en iyisi orta seviye programla devam etmek.
- biraz kafama göre takılır gibi çalıştım. normalde 185 kg ile 4 set 5 tekrar , 160 kg sumo ile 3 set 8 tekrar çalışmam gerekiyordu ama iptal ettiğimden öyle yapmadım. 200 kg ile 3 set 5 tekrar , ardından 160 kg sumo ile bir iki deneme seti , 110 kg ile 3 set shrug + barbell hold yaptım.
- salonda amonyak buldum izinsiz olsa da bi denemek istedim , gerçekten berbat bir şeymiş. sete girmeden önce kokladım , uhunun 10 kat ağırlaştırılmış halini direkt burnunuzdan akciğerlerinize doğru döktüğünüzü düşünün. yakıcı bir etkisi var. genelde agresifleştirir ve adrenalin verir , ben açıkçası kokladıktan sonra öyle bir etki farketmedim ama videoyu izlediğimde etkisinin net şekilde ortada olduğunu gördüm çünkü gaza getirmiş. max falan denerken faydalı olur almak lazım.
- amonyağı kokladığım o 200 kiloluk ilk sette kavrama sıkıntısı yaşadım , hook grip ile yapıyordum. ( ilk sayfalardan birinde detaylı olarak açıklamıştım , standart bir kavrama çeşidi değil başparmağınızı barın altına yerleştiriyorsunuz , bilmeyenler okuyabilir.) bacağıma sürdüğüm bebek pudrası farketmeden elime bulaşmış olsa gerek bar bir anda elimden kaydı ( pudra sürtünmeyi azaltıp ağırlığı kilitlerken kolaylaştırır , özellikle de bacaklarınız büyükse ) . pudra olmasaydı 5 tekrarı o şekilde yapardım sanıyorum ama yine de kavrama gücümün azaldığını gördüm çünkü 1 aydır fitness salonunda strap ile çalışıyordum bu da hook grip'i pratik yapamamak anlamına geliyor , tekrar oturtacağımı düşünüyorum.
- daha sonraki setlerde yeniden strap'a döndüm , zaten 3+ tekrarda hook grip yapmak pek mantıklı değil. tek tekrar için yapmak en iyisi. 3 set 5 tekrar yaptım , yorgunluktan dolayı pek enerjik değildim , tekrarlar arasında çok beklemişim. tükenişe de gitmedim ( keşke gitseydim ), 1 tekrar daha yapardım sanıyorum.
bu arada 200'lük setlerde bir taraf 2.5 kg ağır malesef.
çok sonra farkettim , sınavlar yüzünden kafam çok dağınık.
deadlift'te sırasıyla 70 - 110 - 140 -170-200 kg var.
bunlar da son halim.
- program yalan oldu.
son 4-5 gündür finaller yüzünden çok az uyuyordum , recovery sıfırdı. her yerim ağrıyordu ve bugünkü koşuşturma yüzünden çok halsizdim. salona uzun süren bir bisiklet yolculuğu ile geldiğimden de bütün bunların üstüne hiç enerjim kalmadı. programın daha ilk haftası olduğundan iptal edip yeniden başlayacağım. ayrıca bugün gördüm ki bu advanced ( ileri düzey ) deadlift programı hiç bana uygun değilmiş , en iyisi orta seviye programla devam etmek.- biraz kafama göre takılır gibi çalıştım. normalde 185 kg ile 4 set 5 tekrar , 160 kg sumo ile 3 set 8 tekrar çalışmam gerekiyordu ama iptal ettiğimden öyle yapmadım. 200 kg ile 3 set 5 tekrar , ardından 160 kg sumo ile bir iki deneme seti , 110 kg ile 3 set shrug + barbell hold yaptım.
- salonda amonyak buldum
izinsiz olsa da bi denemek istedim , gerçekten berbat bir şeymiş. sete girmeden önce kokladım , uhunun 10 kat ağırlaştırılmış halini direkt burnunuzdan akciğerlerinize doğru döktüğünüzü düşünün. yakıcı bir etkisi var. genelde agresifleştirir ve adrenalin verir , ben açıkçası kokladıktan sonra öyle bir etki farketmedim ama videoyu izlediğimde etkisinin net şekilde ortada olduğunu gördüm çünkü gaza getirmiş. max falan denerken faydalı olur almak lazım.- amonyağı kokladığım o 200 kiloluk ilk sette kavrama sıkıntısı yaşadım , hook grip ile yapıyordum. ( ilk sayfalardan birinde detaylı olarak açıklamıştım , standart bir kavrama çeşidi değil başparmağınızı barın altına yerleştiriyorsunuz , bilmeyenler okuyabilir.) bacağıma sürdüğüm bebek pudrası farketmeden elime bulaşmış olsa gerek bar bir anda elimden kaydı ( pudra sürtünmeyi azaltıp ağırlığı kilitlerken kolaylaştırır , özellikle de bacaklarınız büyükse ) . pudra olmasaydı 5 tekrarı o şekilde yapardım sanıyorum ama yine de kavrama gücümün azaldığını gördüm çünkü 1 aydır fitness salonunda strap ile çalışıyordum bu da hook grip'i pratik yapamamak anlamına geliyor , tekrar oturtacağımı düşünüyorum.
- daha sonraki setlerde yeniden strap'a döndüm , zaten 3+ tekrarda hook grip yapmak pek mantıklı değil. tek tekrar için yapmak en iyisi. 3 set 5 tekrar yaptım , yorgunluktan dolayı pek enerjik değildim , tekrarlar arasında çok beklemişim. tükenişe de gitmedim ( keşke gitseydim ), 1 tekrar daha yapardım sanıyorum.
bu arada 200'lük setlerde bir taraf 2.5 kg ağır malesef.
çok sonra farkettim , sınavlar yüzünden kafam çok dağınık.deadlift'te sırasıyla 70 - 110 - 140 -170-200 kg var.
bunlar da son halim.
Pink Zeppelin
Üye
aynen öyle ben de mezun olduktan sonra bahçeye ya da garaja kurucam ekipmanlarımı , rahat çalışamadıktan sonra gelişim çok zor.