İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Beyler ben daha yeniyimö bu forumda ama gerçekten çok önemli bir konuya değinmişsiniz.Benim yasım 17 ysıtlarıma gore doğustan biraz daha yapılıyım 1 senedir de dumbellarımla iyi çalısyorum bu yaz basında 5 kg dumbellardan 7.5 ve 10 a çıkarabilen dumbellara geçtm omuzlarım geniş ama daha da genişletmek için 7.5 kg la 3*10 seklinde yapıyorum 5 6 omuz hareketini size 5 kgdumbella donmelimiyim yoksa 7.5 la mı devvam etmeliyim simdiden çok sağolun
 
drkhn dedi:
Beyler ben daha yeniyimö bu forumda ama gerçekten çok önemli bir konuya değinmişsiniz.Benim yasım 17 ysıtlarıma gore doğustan biraz daha yapılıyım 1 senedir de dumbellarımla iyi çalısyorum bu yaz basında 5 kg dumbellardan 7.5 ve 10 a çıkarabilen dumbellara geçtm omuzlarım geniş ama daha da genişletmek için 7.5 kg la 3*10 seklinde yapıyorum 5 6 omuz hareketini size 5 kgdumbella donmelimiyim yoksa 7.5 la mı devvam etmeliyim simdiden çok sağolun
Genişletmek için tıkla...

5 6 hareket degılde 3 hareket 4*10 yap bence..Yada 4 hareket 3*10..Benım onerım omuz ıcın..

Dumbell press
Sıde lateral raıse
Front raıse (eger 4 hareket yapmak ıstıyorsan bunu ekle)
Rear lateral raıse
 
umur35 dedi:
5 6 hareket degılde 3 hareket 4*10 yap bence..Yada 4 hareket 3*10..Benım onerım omuz ıcın..

Dumbell press
Sıde lateral raıse
Front raıse (eger 4 hareket yapmak ıstıyorsan bunu ekle)
Rear lateral raıse
Genişletmek için tıkla...

Peki ben 7.5 la da rahat 10 tekrar çıkarabliorm 7.5 ile devam ediyim değil mi? İlginiz için sağolun
 
drkhn dedi:
peki fazla çeşitli omuz hareketleri yapmak zararlı mı?weightlifter
Genişletmek için tıkla...

Fazla cesıtten ne kastetıgıne baglı..Yanı on, arka ve yan omuzu vurmak ıcın 3 hareket bence ıdealdır..Bırde en basta bır neck press toplam 4 hareket yapar..Ama 12-14 set olmalı max..Sonuc olarak omuzun tum bolgelerını vurmak ıyıdır ama setlerı fazla yapıp overtraınıng olma..
 
umur35 dedi:
Fazla cesıtten ne kastetıgıne baglı..Yanı on, arka ve yan omuzu vurmak ıcın 3 hareket bence ıdealdır..Bırde en basta bır neck press toplam 4 hareket yapar..Ama 12-14 set olmalı max..Sonuc olarak omuzun tum bolgelerını vurmak ıyıdır ama setlerı fazla yapıp overtraınıng olma..
Genişletmek için tıkla...

12-14 tekrar olmalı demek istemiş umur arkadaşımız yanlış anlamayın :)
 
çok güzel bir paylaşım olmuş teşekkürler. :) omuz bölgesi çok önemli gerçekten de. parçalanmaya başladı benim.üstünde duruyorum ciddi manada. lateral raise da 5-6 kg ile çalışıyorum. 3*10 şeklinde . ağırlık sabit kalıp tekrar sayısını mı artırmalıyım. omuz başları için biraz daha hacim istiyorum . omuz çatım geniş ve açılmaya çok müsait 4 ayda 5 cm genişlediler. ama yeterli değil. yardımcı olursanız sevinirim :)
 
yeliz35 dedi:
çok güzel bir paylaşım olmuş teşekkürler. :) omuz bölgesi çok önemli gerçekten de. parçalanmaya başladı benim.üstünde duruyorum ciddi manada. lateral raise da 5-6 kg ile çalışıyorum. 3*10 şeklinde . ağırlık sabit kalıp tekrar sayısını mı artırmalıyım. omuz başları için biraz daha hacim istiyorum . omuz çatım geniş ve açılmaya çok müsait 4 ayda 5 cm genişlediler. ama yeterli değil. yardımcı olursanız sevinirim :)
Genişletmek için tıkla...

tekrar sayısı 10 veya 12 olması önerilir daha az tekrar omuz bölgesi için pek önerilmez...nizami biçimde 12 tekrar yapabildiğin bi ağırlıkla lateral raise yapabilirsin diğer hareketlerde ise örneğin presslerde artırabildiğin kadar artırmanı öneririm tekrar sayısını 8 e kadar düşürebilirsin...
 
Yani press behind neck, dumbell press, upright rowing hareketlerinde ağırlık artışı ,hatta piramit yöntemi yapabilirim.:) teşekkürler.
 
yeliz35 dedi:
Yani press behind neck, dumbell press, upright rowing hareketlerinde ağırlık artışı ,hatta piramit yöntemi yapabilirim.:) teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

lateral raise gibi hareketlerde ağırlıktan ziyade nizami yapmak önemlidir çünkü ufak kas gruplarının bir araya gelerek oluşturduğu büyük kas grubumuz omuzu çalıştırmak istiyoruz ve bunu başarmak için yükün trapeze binmemesini sağlamalıyız...presslerde böyle bi sorun olmaz pramit yöntemiyle yükselerek de çalışabilirsiniz fakat açış hareketlerinde daha çok dikkat etmeliyiz nizami ve yavaş biçimde 10-12 tekrar iyidir :)
 
hareketin formunu kaybetmediğin süree lateral raisede ağırlık arttırabilirsin. ama omuzda, özellikle açışlarda öncelik formdur.

yeliz35 dedi:
çok güzel bir paylaşım olmuş teşekkürler. :) omuz bölgesi çok önemli gerçekten de. parçalanmaya başladı benim.üstünde duruyorum ciddi manada. lateral raise da 5-6 kg ile çalışıyorum. 3*10 şeklinde . ağırlık sabit kalıp tekrar sayısını mı artırmalıyım. omuz başları için biraz daha hacim istiyorum . omuz çatım geniş ve açılmaya çok müsait 4 ayda 5 cm genişlediler. ama yeterli değil. yardımcı olursanız sevinirim :)
Genişletmek için tıkla...
 
Anladm evet doğru. Zaten lateral raise diğer omuz hareketlerine göre daha zor ve de kontrollü yapılması gereken bi hareket. Yapabildiğim ölçüde tabi biraz da zorlamayla ( zorluk olmadan güzellik olmuyor) ağırlık artışı yapabilirim yavaş yavaş:) teşekkürler..
 
Lateral Raise yaparken çok hafif ağırlıkları tercih edin. yüksek ağırlıklarla çalışırsanız ense kası veya boyun kasıda denilen trapez kasınız çok gelişir. trapez kasının gelişmesi çok çirkin bir görüntü oluşturur. normal, estetik aktörlerinki gibi bir vücıt istiyorsanız trapez kası oluşturmadan vücut geliştireceksiniz.
 
trapez kası küçük bir kas grubu olduğu için özellikle trapezi geliştirmek için hareket yapmasanız bile mesela omuz çalışırken gelişme gösterir. :) Yalnız bench press arkadaşa katılıyorum orantılı oldukça bi problem olmaz . Hem trapezi zayıf vücutçu mu olur ;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı